Auf jedenfall Hülsenfrüchte, viele Hülsenfrüchte, am besten (mehrmals) täglich, am liebsten mag ich Bohnen, sind auch, finde ich, am besten zu verwenden, aber auch Ersen, Linsen, Kicherebsen, eigentlich alle und die verschiedenen Aminosäuren ergänzen sich im Verlauf des Tages.
Dann noch Nüsse und Samen, die enthalten viele potenziell kritische Nährstoffe in der veganen Ernährung, zum Beispiel ist In Sesam viel Clacium und auch Eisen enthalten, In Kürbiskernen Eisen und Zink, In Leinsamen Omega-3 Fettsäüren, Omega-3 Fettsäuren sind generell in den meisten Nüssen und Samen enthalten, Selen in Paranüssen, Magnesium in Cashews, etc.
Viel Gemüse, ist aber denke ich klar, mindestens 3 Portionen am Tag, aber auch 5-6 Portionen schaden deinem Körper nicht, im Gegenteil. Und im Gemüse stecken natürlich auch viele Vitamine, aber du solltest auf Abwechslung achten.
Auch Obst ist wichtig, jedoch kann Obst, anders als Gemüse, in zu großen Mengen schädlich wirken, aufgrund des Fruchtzuckers. Aber Obst auf täglicher Basis und auch 2-3 Portionen sind nicht abträglich. Und auch im Obst sind natürlich viele Vitamine, auch hier gilt wider, wie generell in der Ernährung, Abwechslung ist das A und O.
Und natürlich Vollkorngetreide, in Form von Vollkornbrot, Vollkornnudeln, ungeschältem Reis, etc. Hier sind viele Mineralien, wie z.B Eisen enthalten und viele Ballaststoffe.
Auf bestimmte Nährstoffe wie Jod und Calcium sollte man achten, B12 sollte man supplementieren, aber hier ist noch ein Beitrag, zu dem ich auch geschrieben habe, da habe ich und auch andere über potentiell kritische Nährstoffe geschrieben:
https://www.vegpool.de/forum/vegan-allgemein/aller-anfang-ist-schwer-2-1.html
Ausgewogen Ernähren und Immer mal wieder ein Blutbild machen lassen, also vielleicht 2 mal im Jahr.
Viel Glück und Freude beim Umstieg
Liebe Grüße