Alle Nährstoffe im Überblick?

Mich würde interessieren wie Ihr es schafft, alle Nährstoffe, also Vitamine Spurenelemente und Mineralstoffe über die vegane Ernährung aufzunehmen. Auch das Eiweiß ist ja ein wichtiger Fakt....haltet Ihr Euch da immer an die Menge die die DGE tgl. empfiehlt? Ich weis nicht ob ich das wirklich hinbekomme an einem Tag? Kohlehydrate und Fette stellen ja kein Problem dar.

LG Monique

Hallo liebe Monique,

grundsätzlich kann die vegane Ernährung alle Nährstoffe, ausgenommen Vitamin B12 und Vitamin D, decken.


Vitamin B12 wird nur von Mikroorganismen produziert und muss bei der veganen Ernährung in Forum von Supplementen zugeführt werden.

Vitamin D ist ein generell kritisches Vitamin, unabhängig von der Ernährungsform. Dieses wird produziert, wenn Sonnenstrahlen auf die nackte Haut treffen. Allerdings ist in Deutschland der Stand der Sonne von Oktober bis März zu niedrig, sodass keine Eigensynthese möglich ist. Konnte man in den Sommermonaten nicht ausreichend Vitamin D produzieren, ist eine Supplementierung über den Winter sinnvoll. Aufschluss über den Versorgungsstand mit Vitamin D gibt ein Blutbild.

Es ist nicht notwendig, dass du täglich die genaue Menge an Nährstoffen aufnimmst. Die Aufnahme kann auch an verschiedenen Tagen erfolgen. Als Maßstab kann man nehmen, dass man innerhalb einer Woche alle benötigten Nährstoffe aufnimmt. Die Mengen der DGE sind nur Richtwerte.

Generell ist es wichtig sich abwechslungsreich zu ernähren. Gemüse, Obst, Vollkorngetreide/Pseudogetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Ölsaaten sollten täglich auf dem Speiseplan stehen.


Jedes pflanzliche Lebensmittel enthält Proteine. Wichtig ist es alle essentiellen Aminosäuren (das sind die Bausteine der Proteine) aufzunehmen, damit der Körper körpereigenes Protein herstellen kann. Mit geschickter Kombination (besonders Hülsenfrüchte+Getreide) nimmst du alle essentiellen Aminosäuren auf.


Wenn du dir unsicher bist, kannst du auch über einigee Tage deine Lebensmittel in eine Datenbank eintragen (Google Suchbegriff: Cronometer) und schauen, ob du alle Nährstoffe in ausreichender Menge aufnimmst.


Liebe Grüße

Danke für die ausführliche Antwort. Das ich wenn ich mich länger vegan ernähre B12 zuführen muss und im Winter Vitamin D ist mir bekannt. Ich bin eben unsicher ob ich alles andere abdecken kann. Hab heut Z.b. den Eiweisbedarf zusammengerechnet lt. DGE 0'8 g pro Kilogramm Körpergewicht und da musste ich heut Abend noch ordentlich Räuchertofu und Kidneybohnen in meinen Salat tun um auf die Menge zu kommen. Ob ich das immer so schaffe? War heute auch Plasma spenden....da geht ja bisschen was verloren.....aber danke mit dem Tip für die Datenbank....werde mir das mal anschauen.
Lg

Hallo Monique,


die Angaben der DGE sind auch nur durchschnittlechie Richtwerte, welche auf den durchschnittlichen Bedürfnissen durchschnittlicher Menschen basieren und werden in anderen Ländern wiederum vollkommen anders definiert



Hier kann ich Hasiilii vollkommen zustimmen:
Die Nährstoffe müssen sicherlich nicht an einemTag aufgenommen werden!

- Proteine lagern bis zu min. 7 Tage als Speicherprotein im Organismus.
- Vitamine werden über viele Wochen (teilw. viele Monate / Jahre) in den Organen gelagert.
- Mineralstoffe werden über Monate (auch mehrere Jahre) in den Zellen und im Skelett gelagert.
- Fette können sogar fast unbegrenzt gelagert werden


Man denke nur einmal an unsere Vorfahren, welche während der Wintersaison wohl nur mehr schlecht als recht sämtliche Mikronährstoffbedürfnisse an einem Tag decken konnten


Das reicht dann aber auch schon für den Erhalt eine ordentlich Muskelmasse, bzw. zum Aufbau mehrerer Pfund neuer Muskelmasse

Den tatsächlichen Proteinbedarf des Menschen kann man recht gut abschätzen, wenn man sich den Proteingehalt menschlicher Muttermilch anschaut: 8,5%

Solange man also mehr als 8,5% der täglich verbrannten Kalorien in Form von Protein aufnimmt (bei 2.000 kcal wären dies etwa 170 kcal, sprich etwa 42,5g) wird man zumindest schonmal keinen Proteinmangel bekommen (welche ob dieses sehr niedrigen Bedarfs auch entsprechend selten, meist krankheitsbedingt, auftritt)

Grüße,
Falk

Danke nochmal für Eure hilfreichen Antworten. Das hilft mir auf jeden Fall weiter.


LG Monique

Du kannst dir auch Reis-oder Erbsenprotein besorgen und das in einen leckeren Smoothie oder in Tomaten-Gemüsesaft mischen. Du kannst auch Lupinenmehl oder Sojamehl nehmen und damit Soßen binden(z.B. die Brühe vom gedünsteten Gemüse), das sorgt auch für eine extra Portion Protein

Danke Kerstin für den Tip.


LG

Hallo Monique,

ich möchte zu Nefasus Anmerkung noch hinzufügen, dass die 0,8g/kg Körpergewicht der DGE bereits einen Sicherheitszuschlag von 50% enthalten.

Dieser Sicherheitszuschlag wird bei fast allen Nährstoffen einberechnet, außer bei denen, wo Höchstmengen angegeben werden (z.B. Natrium).


Hülsenfrüchte sind generell ein wunderbares Lebensmittel und sollten nach Möglichkeit fest in den täglichen Speiseplan integriert sein. Der Begriff wird häufig mit Bohnen verbunden, aber auch Erbsen, Linsen und Lupinen zählen dazu. Im Supermarkt gibt es sehr viele verschiedene Sorten von Hülsenfrüchte. Es lohnt sich diese durchzuprobieren.


Wenn du weitere Fragen zu einzelnen Nährstoffen hast, stell sie gerne hier.


Liebe Grüße

Vielen Dank hasiilii....mit dem Sicherheitszuschlag von 50 % das wusste ich nicht. Nun geht es ja gleich beim Calcium weiter. 1000 mg am Tag? Auch schwierig die zusammen bekommen........

LG Monique

Hast Du denn vorher auch so genau auf Deine Ernährung geachtet?

Wenn Du einigermaßen auf Vielfalt und frische Zubereitung achtest und Dich ein bisschen mit Lebensmitteln auskennst (kauf Dir ggf. ein gutes Buch und lies regelmäßig auf Vegpool ), solltest Du keine Probleme bekommen. Sicherheitshalber empfehle ich, in den ersten Jahren das Blut checken zu lassen. Auch, weil das viele Sorgen einfach entlarvt.

Die Normalwerte sind statistische Werte, die der mittelfristigen Orientierung dienen. An einem Tag erreicht man sie, am anderen Tag nicht. Auf die dauerhafte, gute Versorgung kommt es an.
Und in Deutschland sind Fälle von echtem Proteinmangel seit Kriegsende praktisch unbekannt (außer bei Essstörungen wie Bulimie).

Lasse Dich beim Einkauf inspirieren und schaue, worauf Du (bei den unverarbeiteten Lebensmitteln) spontan Lust hast, also was Dich "anspricht". Kauf Dir ein paar Packungen verschiedene Nüsse und Saaten, für Zwischendurch (Müsli oder als kleiner Snack), leg Rohkost parat (Äpfel, orangen, Bananen, Karotten, Fenchel usw), einfach so, dass es im Blickfeld ist und Du gerne mal zugreifst. So mache ich das zumindest.. und selbst an stressigen Arbeitstagen habe ich dann rückblickend meist doch ne gute Mischung erzielt.
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Aber vergiss den Perfektionismus.

Achte auf B12 (Methylcobalamin: https://www.bjoekovit.de/vitamin-b12.html (ist ein Geschäftspartner von mir)) und sprich mit einem Arzt ab, ob Vitamin D3-Ergänzung Sinn macht ( https://www.bjoekovit.de/vitamin-d3.html ).

Mach Dir da keine unnötigen Sorgen. Kritisch wird es, wenn Du dauerhaft wirklich eintönig isst... immer nur Chips, kein frisches Grünzeug, dauernd Pudding und solche Sachen.

Viele Grüße

Kilian