Brauche etwas Hilfe beim Speiseplan

Hallo ihr Lieben

Dann gleich mal eine Anfängerfrage...
Ich bin ein bisschen ein Zahlenmensch und brauche einigermaßen klare Richtwerte. Klar, für meine bisherige Ernährung hatte ich schon so ein bisschen ein Gefühl und hab da nichts abgewogen, aber jetzt muss sich mein Gefühl erstmal neu justieren und da brauch in einfach einen kleinen Einkaufs-Plan. Könnt ihr mal drauf schauen ob das ganz grob so passen kann? Ich bin relativ klein und brauche ca. 1600 kcal am Tag - Meine Frage ist jetzt aber nicht ob ich mit meinem Plan genau auf den Wert komme, sondern ob die Mengenverhältnisse so ganz grob passen können.

Ich hab eine Bio-Kiste abonniert wo ich saisonales Obst und Gemüse bekomme. Das nimmt mir schonmal die Aufgabe ab, da auf Abwechslung zu achten. Auf die Tage umgelegt, an denen ich mich komplett von zu Hause versorge, habe ich daraus pro Tag ca.

700-800g Gemüse (davon ca. 140g Blattsalat)
250-300g Obst

So, aber wie weiter? Ich bin kein Fan von "Fake-Food", möchte also jetzt nicht meine ganzen tierischen Lebensmittel durch Sojaprodukte ersetzen. Geht es denn auch ohne Tofu usw? Ich mag gekochtes Getreide sehr gerne und ich habe gelesen, dass der Eiweißgehalt von Getreide steigt, wenn man es keimen lässt. Mein Plan wäre also, Getreide und Hülsenfrüchte zum Keimen zu bringen und dann noch kurz zu kochen (ein Teil vielleicht auch roh als Salat). Brot esse ich wenig, vielleicht an 2 Tagen pro Woche. Die restlichen Tage würde ich auch das Frühstück komplett mit gekeimten Getreidekörnern und Obst gestalten.

Für den Einkaufszettel würde ich, zusätzlich zum Obst und Gemüse oben, mit folgenden Mengen rechnen (Trockengewicht):

150g Getreide
80g Hülsenfrüchte
60g Nüsse, Ölsamen, Kerne
Dazu noch etwas Olivenöl, so 40ml am Tag?

Jetzt meine Frage: Meint ihr das kommt in etwa hin? Sind es zu wenig Hülsenfrüchte? Oder zu viel oder passt was anderes so gar nicht? Wie gesagt, der Plan ist, das gesamte Getreide vor dem Kochen keimen zu lassen, wodurch ein Teil der Kohlehydrate zu Eiweiß umgebaut wird.

Bei den Getreidesorten möchte ich durchwechseln mit: Weizen, Dinkel, Gerste, Roggen, Hafer, Reis, Buchweizen, Hirse, Quinoa, Mais

Als Hülsenfrüchte hab ich auf dem Zettel: Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Erbsen

Nüsse und Samen: Walnüsse, Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Mandeln, Kürbiskerne, Cashews, Erdnüsse

Ach so, Kartoffeln hab ich auch nicht so oft, aber wenn dann würde ich an Kartoffel-Tagen eben weniger Getreide nehmen, genauso beim Brot.
Wie klingt das für euch? Ist das eine rundum vollwertige Ernährung mit genug Eiweiß? Stimmt die Mengenverteilung ungefähr? Sind die Sorten alle empfehlenswert oder habe ich wichtige Nahrungsmittel ganz vergessen? Und ist es überhaupt richtig, alle Körner etwas ankeimen zu lassen?

Ich wäre euch für eure Hilfe echt dankbar, und wenns nur ein Bauchgefühl ist.

Liebe Grüße
Sabine

Hallo Tuttifrutti!

Fuer mich hoert sich das ziemlich stimmig an.

Am Anfang meiner veganen Ernaehrung wollte ich auch ohne Soja auskommen jetzt mag ich es , Sojasprossen sind voll lecker.

Ich habe viel ueber gesunde Fette und die Zusammenstellung gelesen.

Zum kochen und braten benutze ich Kokusnussfett oder Alsana oder andere Magarine.

Olivenoel und andere Oele nur unerhitzt.

Gr.

Kleeblatt

Hey Sabine,
herzlich willkommen
Die Liste ist ja ziemlich krass macht dir die Ernährung so überhaupt Spaß?
Hast Du früher auch nach Zahlen gegessen?
Also finds schon gut dass du dich so damit beschäftigst! Aber protein ist überall drin was lebt sogar in Gemüse. Ein Freund meinte dass man automatisch genug protein bekommt (wenn man genug kalorien aufnimmt) und eher zuviel Protein ein Problem sein können. Koch doch lieber abwechslungsreich und mit Genuss und vergiss die Liste.
LG
FLO

Hallo und Danke schonmal für die Antworten!

@Kleeblatt: Soyasprossen wären vielleicht mal noch einen Versuch wert. Wenn ich mal zufällig keimfähige Soyabohnen sehe werd ich das vielleicht mal ausprobieren.


@Flo: Also die Biokiste hab ich seit einem Jahr abonniert, das heißt die Menge an Obst und Gemüse war vorher auch schon so. Findest du die Gemüse-Menge so krass? Oder das mit dem Getreide? Ich hab nicht wirklich nach Zahlen gegessen aber schon so ein bisschen nach Empfehlungen eingekauft. Ich bin nämlich so ein bisschen ein aus-Langeweile-Esser... und dann kann ich auch mal 2 oder 3 Mahlzeiten an einem Abend verputzen, wenn ich zu viele Vorräte zu Hause habe. Ja und deswegen kaufe ich nicht "nach Bedarf" ein sondern ein bisschen "nach Zahlen". Zu Hause kann ich mir das dann sehr gut einteilen, so dass ich nie hungen muss aber eben auch nicht sinnlos vor mich hinfuttere.
Spaß macht mir die Ernährung so eigentlich schon. Es ist ja trotzdem sehr abwechslungsreich, denn es macht ja einen großen Unterschied, ob Paprika, Tomaten und Reis im Topf landen oder Karotten, Kürbis und Weizen. Und ob ich dann mit Curry würze oder mit Chili oder mit Kräutern. Das Ergebnis ist dann schon sehr unterschiedlich. Weniger Spaß hätte ich sicherlich mit Tofu Ist halt Geschmackssache. Was würde dir an meiner Liste fehlen? Vielleicht habe ich einfach noch bestimmte Lebensmittel vergessen? Wie sieht denn dein Wocheeinkauf so uuuuungefähr aus?

Liebe Grüße
Sabine

Hallo Sabine!

Wenn du so ein Zahlenmensch bist dann ist das in Ordnung.

Ich mache mir nicht solche riesigen Gedanken.
Kaufe mehr nach meinen Speiseplan ein und nach genußempfinden.


Einkaufen, alles anfassen und neues ausprobieren, das brauche ich.

Kochen und rum probieren das ist was für mich!

Tofu ist auch nichts für mich, außer Räuchertofu.
Wir essen viele Seitanprodukte.


LG rossie

Hallo,
kochen nach Zahlen finde ich auch sehr löblich wenns einem Spaß macht. Oft haben halt Leute auch Angst vor Veganismus und achten plötzlich auf ihre Ernährung als könnte jede Mahlzeit direkt zu Mangelerscheinungen führen. Dabei ist die Ernährung, die heute „normal“ ist, ja durchaus eine reale Gefahr für die Gesundheit.
Viele Grüße
Kilian