Hallo zusammen,
die empfohlene Tagesmenge Calcium von 1.000 mg lt. DGE ist
keine wisisenschaftliche Bedarfsermittung des menschlichen Körpers, sondern eine Schätzung aufgrund von Einnahmestudien einer längst vergangenen Zeit (wie beinahe jede andere Nährstoffempfehlung).
Hierbei wurden menschen mit der (fleischlastigen) Durchschnitternährung mit genau protokollierten Nährstoffen versorgt und es wurde geschaut, ab wann ein Mangel eintritt.
Darauf wurde dann ein gewisser "Sicherheitszuschlag" gelegt und veröffentlicht.
Wieso schweife ich so weitreichend aus?
Weil es insbesondere bei Calcium zu einer
enormen Verzerrung gekommen ist:
Die Resorption von Calzium (insbesondere für die Einlagerung in den Knochen, welche das ausschlaggebende Kriterium für die hohe Aufnahme ist) hängt nämlich direkt mit der Aufnahme von
Vitamin D zusammen.
Dieses Phänomen resultiert z.B. darin, dass selbst bei der sehr (!!) Calcium-reichen westlichen Ernährung Osteoporose auf der Tagesordnung steht, weil wir bekanntlich in einem Vitamin D Mangelgebiet leben.
Dazu kommt noch, dass bei einer
Proteinaufnahme von mehr als 15% der Tageskalorien, die Kalziumausscheidung drastisch erhöht und die Aufnahme vermindert wird. [*1]
Interessanterweise ist Osteoporose insb. bei Bevölkerungsschichten der nördl. Hemisphäre mit überhöhter Calcium- wie Proteinaufnahme am verbreitetsten (vgl. Inuit, Europa, USA), während diese bei Bevölkerungsschichten in Äquatornähe mit unterdurchschnittlicher Calcium- wie Proteinaufnahme kaum bekannt ist (vgl. indigene Völker Afrikas, Indonesien). [*2]
Hierbei liegt die tägliche Kalziumaufnahme der ehem. Inuit bei ca. 2.200 mg bei gleichzeitiger hoher Proteinzufuhr und mangelndem Sonnenlicht, während diese bei den ehem. indigenen afrikanischen Stämmen bei ca. 360 mg bei gleichzeitig geringer Proteinzufuhr lag.
Realistische Einschätzungen empfehlen bei einer pflanzlichen (sprich veganen) Ernährungsweise täglich etwa 600 mg Calcium [*3].
Lange Rede kurzer Sinn meiner
persönlichen Erfahrung:
Meine Calciumaufnahme beträgt täglich etwa 400mg, also weit unter der Empfehlung.
Dabei supplementiere ich Vitamin D und benutze bei Schreibtischarbeiten eine sog. Lichttherapielampe.
Meine Proteinzufuhr liegt auf lange Sicht gesehen bei ca. 10 - 12%.
Und mein Calciumspiegel beim regelmäßigen Blutbild ist stabil im unteren Bereich des Normalwertes
Allerdings habe ich bisher noch keinen DEXA-Scan durchgeführt
tldr; Eine moderate Calciumaufnahme in Kombination mit viel Sonnenlicht, Viatmin D Supplementen und einer geringen Proteinaufnahme sorgt scheinbar für eine deutlich bessere Calciumversorgung, als der schlchte Mehrverzehr von calciumhaltigen Lebensmitteln (solange die Calciumaufnahme nicht gefährlich niedrig liegt),
Liebe Grüße,
Falk
[*1]
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1266853/
[*2]
https://www.drmcdougall.com/health/education/health-science/common-health-problems/osteoporosis/
[*3]
https://nutritionfacts.org/topics/calcium/
