7 Tipps für "5 am Tag": So klappt es endlich!

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Fünf Portionen Gemüse und Obst helfen dir dabei, gesund zu bleiben.
Bild: pixabay.com


Wahrscheinlich kennen die meisten Leser die Empfehlung, fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag zu verzehren. Doch mal ehrlich: Wohl die wenigsten Menschen in Deutschland kommen auf so viel Obst und Gemüse. Manche schaffen nicht einmal zwei Portionen!

Und nein: Gummibärchen und Fruchtlimo zählen nicht mit!

Die Empfehlung der Ernährungsorganisationen hat einen wichtigen Hintergrund. Obst und Gemüse stärken das Immunsystem und können Lifestyle-bedingten Zivilisationserkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Übergewicht und Krebs vorbeugen.

Allein die in Obst und Gemüse enthaltenen Ballaststoffe haben eine enorm wichtige Funktion für die Gesundheit des Verdauungssystems. Sie "putzen" den Darm und beugen Übergewicht, Divertikulitis und sogar Darmkrebs vor.

Die WHO listet einen Mangel an Obst und Gemüse unter den zehn wichtigsten Krebsrisiken auf. Entgegen der verbreiteten Annahme, Krebs sei bloß Zufall, wissen Forscher der Epigenetik längst: Sehr viele Krebsrisiken lassen sich durch individuelles Verhalten drastisch verringern!

Die täglichen fünf Portionen Obst und Gemüse können dabei eine wichtige Rolle spielen.

Daher haben wir nicht fünf, sondern gleich sieben Tipps gesammelt, die dir helfen, auf die täglichen fünf Portionen zu kommen!

#1: 3x Gemüse, 2x Obst
Obst schmeckt super und ein Apfel ist einfach zwischendurch manchmal praktischer als eine Karotte. Doch auch wenn 5 Portionen Obst besser sind als gar kein Obst, lautet die Empfehlung genauer: 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst am Tag. Also mehr Gemüse als Obst.

#2: Variieren für mehr Abwechslung
Wichtig ist die Variation der verzehrten Portionen Obst und Gemüse. Iss also nicht nur Karotten und Äpfel, sondern sorge für etwas Abwechslung. Es gibt so viel Auswahl. Wirf auch einen Blick in unseren Saisonkalender.

#3: Eine Portion = eine Hand voll.
Wie groß eine Portion ist? Eine Hand voll Trauben sind eine Portion. Oder eine kleine Karotte. Oder eine Stange Staudensellerie, oder ein kleines Glas Smoothie, oder...


#4: Verarbeitetes Obst zählt auch, aber...
Obst schmeckt als Smoothie besonders lecker. Und hier lässt sich auch gerne mal eine Karotte oder eine Rote Bete untermixen, sodass du schneller und einfacher auf die Gemüse-Portionen kommst. Bei Fruchtsaft solltest du daran denken, dass hier deutlich weniger Vitamine und Ballaststoffe enthalten sind als in frischem Obst und Gemüse. Saft zählt auch, aber iss lieber frisch und unverarbeitet!

#5: Frucht-Aromen und -Auszüge zählen nicht
Ein Sojajoghurt mit einem Löffel Marmelade? Zählt nicht als eine Portion Obst. Auch Frucht-Limonade und Gummibärchen mit Frucht- oder Gemüse-Auszügen zählen nicht als Obst oder Gemüse.

#6: Routine macht den Alltag leichter
Baue die 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst fest in deinen Alltag ein. Mache es zum täglichen Ritual und plane deinen Einkauf schon für die folgenden Tage. Stell dir in den ersten Wochen einen Wecker, der dich daran erinnert. Sobald du eine entsprechende Routine entwickelt hast, wird es ganz normal und du musst nicht mehr ständig dran denken.


#7: 5 Portionen, aber kein Deckel nach oben.
Du willst sieben oder acht Portionen Gemüse und Obst am Tag essen? Nur zu! So lange du dich nicht ausschließlich von Obst und Gemüse ernährst (denn dann riskierst du nach einiger Zeit einen Ernährungsmangel), spricht bei gesunden Menschen nichts dagegen - aber vieles dafür.

Ja, es stimmt schon: Wer den ganzen Tag im Büro sitzt, hat wenig Zeit zu kochen. Doch der Verzehr von 5 Portionen Gemüse und Obst am Tag ist vor allem eine Frage der Routine.

Ein typischer Tages-Verzehr könnte etwa so aussehen:

Zum Frühstück gibt es einen Apfel und eine Birne (damit hast du schon die zwei empfohlenen Portionen Obst erreicht). Mittags isst du in der Kantine einen gemischten Blattsalat und eine Gemüse-Beilage (2 Portionen Gemüse) und abends nochmal eine Tomate (1 Portion Gemüse). Es ist wirklich nicht schwer.

Hier ein kleiner Auszug an gut verfügbaren und leicht transportierbaren Obst- und Gemüsesorten. Wähle pro Tag mindestens zwei unterschiedliche Sorten an Obst und Gemüse!


Gemüse, das sich einfach mitnehmen lässt: (Jeder Punkt entspricht einer Portion Gemüse).

  • Fenchel
  • Karotte
  • Kohlrabi
  • Paprika
  • Stangensellerie (eine Stange)
  • Tomate
  • ...

Obst, das sich einfach mitnehmen lässt: (Jeder Punkt entspricht einer Portion Obst).

  • Apfel
  • Banane
  • 1 handvoll Beeren (z. B. Erdbeeren)
  • Birne
  • Orange
  • Pfirsich
  • 1 handvoll Trauben (möglichst mit Kern)
  • 3 Zwetschgen
  • ...

Wichtig: 5 am Tag ist ein guter Schritt zu einer gesünderen Ernährung. Die meisten Menschen in Deutschland haben Übergewicht und könnten massiv von einer Ernährung mit mehr Gemüse und Obst profitieren!

Dennoch soll dich das nicht davon abhalten, viele weitere Lebensmittel in deinen Speiseplan zu integrieren. In unserer Kultur essen wir nämlich nicht nur zu wenig Obst und Gemüse, sondern auch zu wenig Kräuter, Saaten, Nüsse und Hülsenfrüchte. Aber viel zu viele tierische Produkte.


Falls du bereits an einer Zivilisationserkrankung wie Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Arthritis oder Gicht leidest, dann informiere dich einmal ernstnaft über eine, vegane Ernährung. Anders als manch ein Klischee behauptet, geht vegane Ernährung auch ganz entspannt, nach dem Pareto-Prinzip.

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Letzter Beitrag: 05.09.2019, 18:20 Uhr


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