Ernährung

Vegane Quellen für B-Vitamine


Wenn es um vegane Ernährung und B-Vitamine geht, dann steht meistens Vitamin B12 im Zentrum der Aufmerksamkeit, da es kaum in pflanzlichen Lebensmitteln vorhanden ist und bei ausschließlich veganer Lebensweise supplementiert werden muss. Doch alle Vitamine aus der Gruppe der B-Vitamine, nicht nur Vitamin B12, sind äußerst wichtig für viele unterschiedliche Funktionen im menschlichen Körper, insbesondere für die Nerven und die Zellfunktionen. Oftmals werden vor allem tierische Lebensmittel angepriesen, besonders viele B-Vitamine zu enthalten, doch es gibt ebenfalls viele hervorragende pflanzliche Quellen.

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1. Nährhefeflocken

Nährhefeflocken sind nicht zu verwechseln mit Trockenhefe zum Backen. Nährhefeflocken sind im Gegenteil zu Backhefe inaktiv und eignen sich deshalb zum Verfeinern von unterschiedlichsten Speisen. Sie sind meist leicht gelblich und haben einen mild-würzigen Geschmack, der pur an Käse erinnert. In der veganen Küche sind die Hefeflocken besonders durch ihren Geschmack beliebt, doch sie sind auch wahre Vitamin-B Bomben! Sie enthalten riesige Mengen an Vitamin B1, B2, B5 (Pantothensäure), B6, und B9 (Folsäure). Hinzu kommen meist noch große Mengen an Zink und Phosphor. Den Tagesbedarf an Vitamin B1 decken 100g Hefeflocken sogar zu über 1000%.

2. Hefeextrakt

Auch Hefeextrakt ist in der veganen Küche wegen des intensiven, kräftigen Geschmacks beliebt, der an Fleischbrühe erinnert. Hefeextrakt ist deshalb insbesondere für alle Gerichte ein unschlagbares Würzmittel, die einen fleischähnlichen Geschmack annehmen sollen. Wie auch die Hefeflocken enthält Hefeaxtrakt die Vitamin B1, B2, B5, B6, und B9 in hoher Dosierung. Hinzu kommt das Vitamin B3 (Niacin) und ein sehr hoher Eiweißgehalt. Die Vitamine B1, B2 und Folsäure deckt Hefeextrakt um jeweils mehr als 1000% je 100g.

Vegane Suppe gegen Erkältung
Gemüse, Hefeextrakt und Co: gute Lieferanten für B-Vitamine
Bild: K/Vegpool

3. Grünes Gemüse

Auch unterschiedliche grüne Gemüsesorten wie Grünkohl, Broccoli, Rosenkohl oder auch Salat wie Feldsalat enthalten viele B-Vitamine und können ein wertvoller Teil des täglichen Speiseplans sein. Insbesondere dunkelgrünes Blattgemüse ist reicht an den unterschiedlichsten Vitaminen und Mineralstoffen und sorgt so für eine optimale Nährstoffversorgung des Körpers. Wer sich noch nicht an den manchmal herben Geschmack gewöhnt hat, kann in Smoothies mit viel süßem Obst die tägliche Portion Grün zu sich nehmen.

4.Vollkorngetreide und Getreideprodukte

Vollkornprodukte und insbesondere Weizenkleie beinhalten ebenso viele B-Vitamine . Auch in Hinblick auf andere Mineralstoffe und Vitamine lohnt sich der Griff zum Vollkornbrot - es ist dem hellen Mehl haushoch überlegen.

5. Hülsenfrüchte

Die vielen unterschiedlichen Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen enthalten viele B-Vitamine. Nebenher versorgen sie den Körper zusätzlich mit viel Protein, Mineralstoffen und komplexen Kohlehydraten. Auch der hohe Ballaststoffanteil der Hülsenfrüchte ist für die Verdauung und den Magen-Darm-Trakt sehr vorteilhaft. Mehr dazu: 5 Tipps zum Kochen mit Hülsenfrüchten.

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6. Nüsse und Saaten

Nüsse und Saaten sind in vielerlei Hinsicht eine gute Ergänzung des täglichen Speiseplans. Sie Liefern viele Proteine, notwendige Fette und haben ein sehr gutes Nährstoffprofil. Auch B-Vitamine sind in den unterschiedlichsten Nüssen und Saaten erhalten – es lohnt sich also, täglich eine kleine (!) Portion zu sich zu nehmen.

Einige B-Vitamine sehr hitzeempfindlich. Wenn möglich, empfiehlt sich der rohe Verzehr des Lebensmittels. Ansonsten ist eine schonende Zubereitung von Vorteil, um die wertvollen Vitamine nicht zu zerstören!

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