Knochen & Zähne

Vegane Quellen für Calcium und starke Knochen


Calcium ist wichtig für Knochen und Zähne. Bis zu 1.100 Gramm Calcium enthält der Körper eines erwachsenen Menschen, davon sind ganze 99% in den Knochen und Zähnen zu finden. Wer also starke Knochen und gute Zähne haben möchte (und das wollen wir sicher alle), der sollte auf ausreichend Calcium achten. Calcium spielt aber auch bei der Blutgerinnung und bei vielen weiteren Körperfunktionen eine Rolle. Ein Mangel an Calcium kann zum Beispiel zu Osteomalazie (bei Kleinkindern Rachitis) führen.
Zum Glück gibt es gute vegane Quellen für die ausreichende Versorgung mit Calcium. Einige davon möchten wir hier vorstellen.

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Calcium ist ein chemisches Element, das in der Natur fast nur in gebundener Form als Bestandteil von Mineralien auftritt. Es ist in allen Lebewesen anzutreffen, also auch in Pflanzen. Leider wird zur Versorgung mit Calcium häufig Kuhmilch empfohlen, obwohl es sehr gute pflanzliche Calciumquellen gibt, die durch ihren geringen Gehalt an Protein sogar besser zur Calciumversorgung geeignet sein können. Um die Versorgung mit Calcium sicherzustellen, wird eine tägliche Aufnahmemenge von ca. 900-1000 mg am Tag für einen erwachsenen Menschen empfohlen. Schwangere und stillende Mütter benötigen etwas mehr [1]. Bei diesen Angaben wird schon berücksichtigt, dass der Körper nur einen Teil des Calciums tatsächlich nutzen kann.

Gute, vegane Quellen zur Calciumversorgung

Folgende vegane Lebensmittel enthalten Calcium in nennenswerten Mengen. Wie bei Naturprodukten üblich, können die enthaltenen Mengen an Calcium schwanken.

  • Sesam: ca. 975 mg pro 100 g
  • Soja: ca. 276 mg pro 100 g
  • Mandeln: ca. 264 mg pro 100 g
  • Grünkohl: ca. 210 mg pro 100 g
  • Petersilie: ca. 180 mg pro 100 g
  • Fenchel: ca. 50 mg pro 100 g
  • Broccoli: ca. 47 mg pro 100 g

Mineralwasser ist – je nach Quelle – oft ebenfalls reich an Calcium. Manche Mineralwässer enthalten sogar mehr als 600 mg Calcium pro 100 ml. Das unterscheidet sich zwischen den Anbietern und wird auf der Flasche angegeben. Auch Sojamilch wird häufig mit natürlichem Calcium aus Meeresalgen angereichert. Handelsübliche Sojamilch + Calcium enthält z. B. etwa 120 mg Calcium pro 100 ml.


Auch Fenchel ist reich an Calcium
Bild: Nick Saltmarsh, CC-BY

Wichtige Kombination: Calcium + Vitamin D

Um das Calcium einzulagern benötigt der Körper Vitamin D. Vitamin D gilt als „Sonnenvitamin“, da es von unserer Haut bei Sonneneinstrahlung selbst gebildet werden kann. Allerdings ist es dazu nötig, ausreichend an der frischen Luft zu sein, um genug Sonnenschein aufzunehmen. Viele Menschen in Deutschland haben einen Vitamin-D-Mangel und sollten – in Absprache mit ihrem Arzt oder Ernährungsberater – Vitamin D zusätzlich aufnehmen. Leider wird Vitamin D oft unvegan aus Wollwachs oder Fischöl erzeugt. Es gibt aber inzwischen auch vegane Herstellungsverfahren. Auf Vegpool finden Sie eine Liste mit veganen Vitamin-D-Präparaten.

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Lebensmittel die reich an Protein, Phytinsäure oder Oxalsäure sind, können die Aufnahme von Calcium verringern. Allerdings ist die tägliche Calcium-Aufnahme bei einer normalen, ausgewogenen veganen Ernährung meist problemlos möglich. Auch Produkte wie angereicherte Sojamilch enthalten Calcium aus natürlichen Quellen wie Meeresalgen (Lithothamnium). Es handelt sich also keinesfalls um künstliche Produkte.


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