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Wie verwendet man Chiasamen?


Chiasamen erleben derzeit einen wahren Boom und gehören mittlerweile zu den bekanntesten "Superfoods". Man könnte fast sagen, Chiasamen seien bereits in aller Munde. Inzwischen erhält man Chiasamen in fast jedem Supermarkt - und auch manch ein Discounter ist auf den Chia-Trend aufgesprungen.
Doch wie verwendet man Chiasamen eigentlich? Wie bereitet man sie zu?
In diesem Artikel zeigen wir Ihnen, wie man Chiasamen verwendet und liefern Tipps und Ideen zur allgemeinen Verwendung.

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Die Eigenschaften der Chiasamen

Bei der Verwendung sollten die Eigenschaften der Chiasamen berücksichtigt werden, um die volle Kraft der Chiasamen zu nutzen.
Chiasamen sind bekannt für ihren Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, an Eisen, Calcium, Magnesium, vielen Vitaminen und natürlich für die Ballaststoffe. Durch den sehr hohen Anteil an Ballaststoffen können Chiasamen nämlich sehr viel Wasser binden und bilden in Flüssigkeit eine glibberige, geleeartige Masse, die an Pudding erinnert.

Chiasamen sind wahre Multitalente!
Chiasamen sind wahre Multitalente!
Bild: K/Vegpool

Aufgrund dieses außerordentlichen Quellvermögens werden Chiasamen besonders gerne in der Rohkost-Küche verwendet, um zum Beispiel leckere Desserts zu kreieren. Die Chiasamen müssen nämlich nicht erhitzt werden - sie quellen auch in kalten Flüssigkeiten. Darin unterscheiden sich Chiasamen von anderen Geliermitteln wie Pektin, Agar Agar oder der (nicht vegetarischen) Gelatine.

Chiasamen pur oder eingeweicht verzehren

Wer die glibberige Konsistenz eingeweichter Chiasamen nicht mag, kann die Samen auch pur verzehren oder diese erst kurz vor dem Verzehr (und ungequollen) in ein Smoothie geben. Da die Samen im Darm stark aufquellen können, tragen sie zu einem langanhaltenden Sättigungsgefühl bei. Viele Menschen nutzen z. B. Energieriegel mit Chiasamen als Sportverpflegung oder verzehren die puren Chiasamen, um abzunehmen.

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Allerdings sollte man, wenn man pure Chiasamen verzehrt, darauf achten, ausreichend Flüssigkeit aufzunehmen, da sonst Verstopfungen auftreten können. Und: Wer Chiasamen wegen ihrer wertvollen Inhaltsstoffe verzehren möchte (und nicht wegen ihrer Quellfähigkeit), sollte sie vor dem Verzehr besser vermahlen. Mehr dazu unten.

Ein Löffel voll eingeweichter Chiasamen
Chiasamen haben eine hohe Quellfähigkeit.
Bild: K/Vegpool

Empfohlene Verzehrmenge für Chiasamen

Während Chiasamen in Südamerika bereits vor Jahrtausenden genutzt wurden, sind die kleinen Samen in Europa noch relativ neu. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA), die sich mit solcherart "neuartigen" Lebensmitteln beschäftigt, empfiehlt seit Januar 2013, maximal 15 Gramm Chiasamen am Tag einzunehmen. Diese Menge muss von den Herstellern auf der Verpackung angegeben werden. In den USA liegt die Höchstverzehrmenge bei 50 Gramm.

Sollte ich mich an die Höchstverzehrmenge halten?
Die Verzehrsempfehlungen haben den Sinn, Verbraucher vor eventuellen, noch unbekannten Gefahren zu schützen. Würden z. B. Kartoffeln erst heute nach Europa kommen, unterlägen sie wohl denselben Regeln. In vielen Ländern sind Chiasamen keineswegs neu und werden ohne Bedenken auch in größeren Mengen verzehrt - wie ein ganz normales Lebensmittel eben.

Verwendung von Chiasamen

Chiasamen werden in Deutschland praktisch immer in Rohkost-Qualität angeboten. Das bedeutet, dass sie nicht mit Hitze behandelt wurden und daher reich an wertvollen Inhaltsstoffen sind.

Chia-Pudding mit Beeren und Granola
Chia-Pudding mit Beeren und Granola
Bild: T.Tseng, flickr.com, CC-BY

Chiasamen in Desserts, Gelees, Marmelade, ...

Wie schon erwähnt, eignen sich Chiasamen toll als natürliches Bindemittel in kalt gerührten Desserts, in Rohkost-Marmelade, Puddings und Co. Chiasamen müssen vor dem Verzehr nicht erhitzt werden. Die Erhitzung würde wohl eher wertvolle Inhaltsstoffe zerstören. Außerdem würde sie die Keimfähigkeit der Samen zunichte machen.

Das Grundrezept für einen einfachen Chiapudding ist ganz leicht:
Die rohen Chiasamen im Verhältnis 1:6 mit Pflanzendrink oder einem milden Saft verrühren und mindestens 30 Minuten quellen lassen. Gelegentlich umrühren.
Anschließend können Früchte und z. B. Ahornsirup oder Agavendicksaft untergerührt werden.

Die dunkelgrauen Chiasamen bilden im Wasser ein recht unansehnliches, grau-schwarzes Gelee. Deutlich appetitlicher sieht es aus, wenn die Chiasamen z. B. in farbigem Saft oder in Sojamilch (am besten zusammen mit etwas Kokosmilch) eingeweicht werden.

Chia-Sprossen

Bei eingeweichten Chiasamen beginnt bereits nach kurzer Zeit der Keimprozess. Dabei werden weitere Vitamine und Enzyme gebildet, die für eine gesunde Ernährung interessant sein können. Daher wird oft empfohlen, Chiasamen über Nacht einzuweichen, und nicht bloß 20 Minuten. Man kann aber auch feinaromatische Sprossen aus Chiasamen züchten, die man - ähnlich wie Kresse oder Alfafa - genießen kann.

Beim Keimen von Chiasamen sollte man darauf achten, dass die Samen stets feucht sind, aber nicht im Wasser stehen.

Chiasamen sind ein natürlicher Eiersatz
Chiasamen sind ein natürlicher Eiersatz
Bild: K/Vegpool

Chiasamen als veganer Eiersatz

Chiasamen können auch als natürlicher Eiersatz beim Backen verwendet werden, da sie eine hohe Bindefähigkeit haben. Statt einem Ei kann ein TL Chiasamen in 3 EL Wasser eingeweicht werden. Der Vorteil gegenüber anderen veganen Ei Alternativen (wie z. B. Bananen oder Apfelmus) ist, dass Chiasamen praktisch geschmacksneutral sind. Zweiter positiver Effekt: Chiasamen sind cholesterinfrei und daher viel gesünder (und tierfreundlicher) als tierische Eier.

Chiasamen als Nährstofflieferant

So hoch der Anteil an Omega-3-Fettsäuren, Eisen, Calcium und Co auch sein mag, so schwer sind sie für den menschlichen Körper verfügbar. Denn die Chiasamen verfügen über eine kräftige, widerstandsfähige Hülle. Ein Großteil der Chiasamen, die unvermahlen verzehrt werden, werden vom Körper daher einfach wieder ausgeschieden. Ihr gesundheitlicher Nutzen liegt vor allem in ihrem hohen Gehalt an Ballaststoffen, die die Darmtätigkeit ankurbeln.

Wer die interessanten Nährstoffe aus den Chiasamen wirklich nutzen möchte, sollte die Samen kurz vor dem Verzehr vermahlen. Dafür eignen sich meist handelsübliche Kaffeemühlen oder auch Hochleistungsmixer mit Mahlfunktion. Durch die mechanische Zerkleinerung wird die harte Schale aufgebrochen und die Nährstoffe werden bestmöglich freigesetzt. Gemahlene Chiasamen sollten aber möglichst direkt verwendet werden.


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