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Vegan mit wenig Fett - so geht's

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OlivenölFett in der veganen Ernährung reduzieren
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Eine der größten Gesundheitsgefahren in den heutigen Industrieländern ist das Übergewicht. In Deutschland sind bereits mehr als die Hälfte aller Menschen übergewichtig! Fette und Öle gehören zu den wichtigsten Ursachen für die überschüssigen Pfunde. Ein guter Grund, Fette auch in der veganen Ernährung zu reduzieren. Wir zeigen, wie das ganz einfach geht.

Der menschliche Körper braucht gesunde Fette, das ist klar. Doch es genügt normalerweise, jene Fette aufzunehmen, die von Natur aus in den Lebensmitteln bereits vorhanden sind. Wer gelegentlich Nüsse, Saaten und andere "natürlich fettige" Lebensmittel verzehrt, muss sich über die Fett-Versorgung keine Gedanken machen.

Übergewicht ist ein ernsthaftes Gesundheitsrisiko

Eine überhöhte Fett-Zufuhr ist dagegen ein echtes Gesundheitsrisiko. Und diese entsteht vorwiegend durch die Zugabe extrahierter Öle und Fette. Besonders häufig findet man diese in Fertiggerichten und Convenience-Produkten.


Schon in wenigen Jahren könnten in Deutschland mehr Menschen an den Folgen von Übergewicht sterben, als an Tabak-Konsum!

Viele Menschen glauben, dass sich Fehlernährung immer durch einen Mangel äußern würde. Doch auch Übergewicht ist eine typische (und tragische) Folge einer Fehlernährung. Denn Übergewicht erhöht die Risiken für Herzinfarkt, Bluthochdruck, Diabetes Typ 2 und viele mehr. Gesunde Menschen, die sich gesund ernähren und ausreichend Bewegung treiben, werden nicht übergewichtig.

Aus dem Grund ist es besonders wichtig, die Fett-Zufuhr in der Ernährung zu reduzieren - gerade dann, wenn man bereits übergewichtig ist. Der bekannte Ernährungs-Mediziner Dr. McDougall hat es einmal in dem Satz zusammengefasst: "The fat you eat is the fat you wear" (das bedeutet etwa: "Das Fett, das du isst, ist das Fett, das du später mit dir herum schleppst"). Und das bezieht sich vor allem auf die extrahierten Fette. [1]

Nicht alle Fette sind per se ungesund

Natürlich muss man auch zwischen der Qualität der Fette und Öle in der Ernährung unterscheiden. Hochwertige, pflanzliche Öle sind reich an ungesättigten Fettsäuren, die - in Maßen - durchaus gesundheitsförderlich sein können. Besonders hervorzuheben sind hier Algenöl und Leinöl, die uns mit Omega-3-Fettsäuren versorgen.

Fastest Du?
Ja, intermittierendes Fasten
Ja, jährliche Fastenphase
Nein, ich faste nicht

Tierische Produkte enthalten dagegen überwiegend gesättigte Fettsäuren, die man eher reduzieren sollte. Auch Sonnenblumenöl sollte - aufgrund des ungünstigen Verhältnisses aus Omega-3- und 6-Fettsäuren - am besten ganz gemieden werden. Ein solches Missverhältnis vom Omega-Fettsäuren kann z. B. die Entstehung entzündlicher Erkrankungen begünstigen. Erfahre hier, Was Veganer über Omega-3 wissen müssen.


Doch da auch "gesunde" Fette oft in viel zu großer Menge verzehrt werden, soll es in diesem Artikel darum gehen, wie man Fette und Öle generell reduzieren kann, ohne auf etwas zu verzichten.

Fette und Öle beim Kochen reduzieren

Der wichtigste Grund, warum die meisten Menschen so viel Fett essen, ist, dass es einfach süchtig macht. Beim Verzehr fettiger Lebensmittel werden im Gehirn bestimmte Botenstoffe aktiviert, die für ein Belohnungsgefühl sorgen. Ähnliches gilt auch für weitere Zutaten wie z. B. Zucker. Wir essen also gerne Fett - leiden aber unter den Folgen.

Der einfachste Trick bei der Fett-Reduzierung ist es, den Körper ein bisschen auszutricksen. Wer seine Gemüse- oder Pilz-Pfanne in Wasser vordünstet und erst am Schluss einen Tropfen Öl hinzu gibt, kann die geschmacklichen Vorteile nutzen, ohne das Essen gleich in Öl zu ertränken.

Das funktioniert bei fast allen Gerichten - außer vielleicht bei reinen Pfannengerichten. Statt in der Pfanne anzubraten, lassen sich viele Gerichte aber auch z. B. im Backofen - ganz ohne Zugabe von Fett - grillen. Und selbst bei klassischen Pfannengerichten (z. B. Bratkartoffeln) können die Zutaten zunächst in Wasser vorgegart, und erst anschließend in wenig Öl angebraten werden.

Voller Geschmack mit weniger Fett

Die gute Nachricht: Wer Öl erst kurz vor dem Verzehr hinzu gibt, hat den Geschmack eines normalen, fettigen Gerichts - nicht aber dessen überhöhte Kaloriendichte. Dadurch wird übrigens auch das sogenannte "Suppenkoma" reduziert. Wer fettreduziert isst, wird sich auch nach dem Essen noch gut konzentrieren können.


Eine gesunde und überwiegend vollwertige vegane Ernährung ist normalerweise schon von Natur aus deutlich fettärmer als die klassische Durchschnitts-Ernährung in Deutschland (die nicht ohne Grund so oft zu Übergewicht führt). Zudem enthalten Tierprodukte keine Ballaststoffe und begünstigen die Entstehung von Übergewicht auch dadurch. Aus dem Grund können Menschen mit Übergewicht bereits von der Umstellung auf eine vegane Ernährung profitieren und nachhaltig abnehmen.

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