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Zubereitung

5 Tipps zum Kochen mit Hülsenfrüchten

Ob Bohne, Linse oder Erbse – Hülsenfrüchte sind sehr gesund und versorgen den Körper mit viel Eiweiß und wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen. In vielen Kulturen sind Hülsenfrüchte ein fester Bestandteil der Küche, man denke zum Beispiel an traditionelle, arabische Falafel, orientalischen Hummus oder ein herzhaftes indisches Linsencurry. Die Vielfältigkeit der Zubereitungsmöglichkeiten, die wertvollen Inhaltsstoffe (darunter viel Protein) und die oftmals schnelle Zubereitungszeit machen Hülsenfrüchte auch für die vegane Küche sehr interessant. Hier sind 5 tolle Möglichkeiten, um Hülsenfrüchte in den Speiseplan zu integrieren.

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1. Burger und Bratlinge

Das Herz eines leckeren, veganen Burger ist natürlich der Bratling. Warum hier nicht einfach einmal zu Hülsenfrüchten greifen? Aus Kidneybohnen oder Linsen lassen sich zum Beispiel ganz einfach tolle Burgerbratlinge oder pflanzliche Buletten herstellen. Hierzu wird die gegarte Hülsenfrucht grob mit einer Gabel zerdrückt und mit Gewürzen nach Wahl und einem Bindemittel (zum Beispiel zarte Haferflocken oder Paniermehl) vermengt. Ein wenig Johannisbrotkernmehl oder Guarkernmehl kann den Bratlingen zu mehr Festigkeit verhelfen. Aus dieser Masse anschließend Bratlinge formen und in der Pfanne oder im Ofen knusprig backen.

Vegane Linsensuppe
Klassiker: Linsensuppe aus braunen Linsen
Bild: K/Vegpool

2. Eintöpfe, Suppen und Currys

Für Eintöpfe, Suppen und Currys sind Hülsenfrüchte aller Art ebenfalls hervorragend geeignet. Eine Gemüsesuppe wird beispielsweise durch die Zugabe von Hülsenfrüchten viel reichhaltiger und länger sättigend. Doch auf Basis von Hülsenfrüchten lassen sich auch deftige Gerichte wie eine herzhafte Linsensuppe oder ein Erbseneintopf zubereiten. Auch viele internationale Speisen, die Hülsenfrüchte enthalten, sind einfach, lecker und schnell zubereitet. Ob Chili mit Kidneybohnen, ein Kichererbsencurry oder eine Minestrone mit weißen Bohnen – für Suppen und Eintöpfe sind Hülsenfrüchte einfach bestens geeignet!

Exkurs Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte gehören zu den Grundnahrungsmitteln und werden in fast allen Kulturen seit langer Zeit verwendet. Zu den Hülsenfrüchten gehören Bohnen (in den verschiedensten, buntesten Sorten), Erbsen, Linsen (Tellerlinsen, Belugalinsen usw.), Lupinen, Kichererbsen, Sojabohnen und auch Erdnüsse. Besonders beliebt sind Hülsenfrüchte als Lieferanten für wertvolles Protein.

3. Dips und Aufstriche

Auch in der pürierten Form lassen sich Hülsenfrüchte vielfältig verwenden. Hummus ist hierbei sicher eine der beliebtesten Variationen. Das Kichererbsenmus mit Sesampaste und Gewürzen ist perfekt geeignet als Aufstrich, Dip oder Topping für Salate. Auch andere Hülsenfrüchte eignen sich fantastisch, um eigene Brotaufstriche und Dips zu kreieren, denn auch Kidneybohnen oder Linsen lassen sich für die verschiedensten Rezepte verwenden. Einfach im Mixer pürieren und mit Gewürzen fein abschmecken!

Insbesondere rote Linsen sind optimal für die Herstellung von Aufstrichen und Dips. Da sie eine besonders kurze Kochzeit haben und schnell weich werden, ist die Verarbeitung sehr einfach möglich. Ausgesprochen gut harmonieren die roten Linsen mit Curry-Gewürzmischungen.

Tofu – Produkt aus Sojabohnen
Auch Tofu ist ein Produkt aus Hülsenfrüchten (Soja)
Bild: Craig Dugas (bearb.), CC-BY

4. Salate

Auch für kalte Speisen wie Salate eignen sich die verschiedenen Hülsenfrüchte optimal. Wie bei Suppen kann durch die Beigabe von weichgekochten und abgekühlten Hülsenfrüchten ein Salat zu einer vollwertigen Hauptspeise werden. Doch Hülsenfrüchte eignen sich nicht nur als Zutat für Salate, sondern auch als Basis, verfeinert zum Beispiel mit fein geschnittenem Gemüse und etwas Balsamico-Essig. Verschiedene Hülsenfrüchte lassen sich hierbei übrigens auch gut kombinieren. Salate aus Hülsenfrüchten sind auf jeden Fall eine tolle Ergänzung zum Grillen oder fürs Picknick.

5. Beilagen

Wer noch eine Komponente als Beilage für ein Gericht benötigt, macht bei Hülsenfrüchten nichts falsch. Gerade Gerichte, die zum großen Teil aus Gemüse oder Getreide bestehen, profitieren durch die leckeren Eiweißbomben! Hülsenfrüchte lassen sich wunderbar mit den unterschiedlichsten Gewürzen kombinieren und können so, je nach Gericht, einfach und schnell als Beilage verwendet werden. Besonders geeignet ist es, die Hülsenfrüchte zu marinieren, damit sie den gewünschten Geschmack annehmen. Aber auch ein kurzes Dünsten mit Gewürzen, Kräutern und Würzpasten ist sehr hilfreich, um den Hülsenfrüchten mehr Geschmack zu verleihen. So lassen sich innerhalb weniger Minuten beispielsweise Masala-Kichererbsen, Chili-Bohnen oder mediterrane weiße Bohnen herstellen, die das Hauptgericht aufpeppen!



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