Ist die vegane Ernährung gesund?

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Eine Frau macht einen SmoothieWie gesund ist vegane Ernährung? Bild: Fotolia.com

Ist vegane Ernährung gesund? Diese Frage stellen sich viele Leser zu Recht! Sie wollen wissen, ob sie sich mit einer veganen Ernährung etwas Gutes tun und ob sie dabei fit und leistungsfähig bleiben (oder sich sogar besser fühlen als zuvor).

Wie gesund eine pflanzenbasierte, vegane Ernährung wirklich ist, wollen wir daher in diesem Artikel ergründen.

In Deutschland haben mehr als 50% der Menschen Übergewicht. Übergewicht ist bei den meisten Menschen ein Symptom für eine Fehlernährung. Eine gesunde Ernährung führt bei gesunden Menschen niemals zu Übergewicht. Und: Übergewicht ist keineswegs bloß eine Frage der Ästhetik!

Experten sind sich einig, dass die durchschnittliche Ernährung in Deutschland in vielerlei Hinsicht mangelhaft ist.

  • Sie enthält zu viel Fett, darunter viele tierische Fette, aber nur wenig mehrfach ungesättigte Fettsäuren,
  • sie ist arm an Ballaststoffen,
  • sie ist oft stark verarbeitet und dadurch arm an Vitaminen, Antioxidantien und Co,
  • sie enthält viele isolierte Kohlenhydrate und wenig vollwertige Zutaten,
  • ...

Deutschland hat also offensichtlich ein gewaltiges Problem mit ungesunder Ernährung. Oder um es positiver auszudrücken: Es ist viel Potential vorhanden, das wir einfach nutzen können, um gesünder zu leben.


Vegane Ernährung bietet hier eine große Chance - wenn man die Grundlagen kennt.


Ist vegane Ernährung grundsätzlich immer gesünder als eine vegetarische oder omnivore (mit Fleisch) Ernährung?

Natürlich nicht. Ein Fleischesser, der alle zwei Wochen 100 Gramm Fleisch isst, isst womöglich gesünder als ein Veganer, der nur stark verarbeitete Fertigprodukte verzehrt.

Solche Vergleiche gehen jedoch an der Realität vorbei, in der unzählige Menschen an den Folgen einer falschen Ernährung leiden. Daher konzentrieren wir uns auf Ernährungsweisen, die der tatsächlichen Praxis entsprechen.

Gesundheits-Vorteil: Ballaststoffe

Ein großer Vorteil einer veganen Ernährung ist der hohe Anteil an Ballaststoffen. Ballaststoffe werden vom Körper zwar weitgehend unverarbeitet wieder ausgeschieden, dennoch erfüllen sie eine unheimlich wichtige Funktion im Verdauungssystem. Sie "putzen" den Darm.

Tierprodukte enthalten gar keine Ballaststoffe. Und bei vielen weiteren Lebensmitteln wurden die Ballaststoffe im Laufe der Verarbeitung aktiv entfernt.


Der Ballaststoff-Gehalt einer veganen Ernährung ist gesundheitlich praktisch unschlagbar - und wahrscheinlich einer der Hauptgründe, warum Veganer so selten an Darmkrebs erkranken.

Salat mit Avocado und BeerenTierprodukte enthalten keine Ballaststoffe Bild: Fotolia.com

Gesundheitsvorteil: Gesündere (und weniger) Fette.

Auch die Aufnahme an Fetten ist bei veganer Ernährung geringer und günstiger. Langkettige tierische Fette gelten als Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Sie kommen logischerweise gar nicht in einer veganen Ernährung vor.


Fertigprodukte sind zudem reich an tierischen Fetten und enthalten oft relevante Anteile an der gesundheitsschädlichen Arachidonsäure (die die Entstehung von Entzündungen und Rheuma fördern kann).

Die meisten pflanzlichen Lebensmittel sind praktisch frei von Arachidonsäure enthalten in der Regel deutlich mehr ungesättigte bzw. mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die für unseren Körper vorteilhafter sind.

Gesundheitsvorteil: Keine Antibiotika und tierischen Hormone

Tierprodukte wie Milch sind reich an Hormonen, die dem Kälbchen beim wachsen helfen. Diese Hormone (darunter IGF-1) stehen im Verdacht, auch das Wachstum von Krebszellen bei erwachsenen Menschen zu fördern.

Zur Bekämpfung (und teilweise auch Vorbeugung) von Krankheiten in der Massentierhaltung werden Antibiotika gegeben. Rückstände davon sind in Tierprodukten nachweisbar. Durch den Einsatz von Antibiotika entwickeln Krankheitserreger sogenannte Resistenzen. Sie werden sozusagen immun gegen Antibiotika.


Für erkrankte Menschen eine Lebensgefahr, denn ohne wirksame Antibiotika ist selbst die moderne Medizin machtlos gegen zahlreiche bakterielle Erkrankungen.

Gesundheitsvorteil: Besseres Protein-Verhältnis

Die klassische Ernährung in Deutschland ist reich an Protein. Protein ist ein wichtiger Nährstoff, das steht außer Zweifel. Im Normalfall nehmen durchschnittliche Fleischesser aber weit mehr Protein zu sich als sie benötigen. Das begünstigt z. B. die Entstehung von Gicht.

Bei der Verstoffwechslung tierischer Proteine werden im Körper schwefelhaltige Aminosäuren freigesetzt. Diese können zur sogenannten Übersäuerung führen (nicht zu verwechseln mit klinischer Azidose), die die Entstehung von Entzündungen fördern soll. Chronische Entzündungen begünstigen die Entstehung von Krebs.

Gesundheitsvorteil: Geringere Kaloriendichte

Ein generelles Problem sind zudem stark verarbeitete Produkte mit hoher Kaloriendichte. Bereits kleine Portionen solcher industriell hergestellter Lebensmittel liefern große Mengen an Energie, die vom Körper zu Fettreserven umgewandelt werden und die Entstehung von Insulinresistenzen und Diabetes Typ 2 fördern können.


Tierische Fertigprodukte gehören wohl zu den wichtigsten Ursachen für Übergewicht und seine Folgeerkrankungen in Deutschland! Denn auch wenn es vegane Fertigprodukte gibt, sind diese unterm Strich meist weniger ungesund als die tierischen Vorbilder.

Ein veganer Portobello-Burger. Ganz ohne Fleisch und Fleisch-Ersatz.Ein Portobello-Burger - Pilz auf Brötchen. Bild: K/Vegpool

Gesundheitsvorteil: Fertigprodukte wenig verbreitet

Ein weiterer und nicht ganz unwichtiger Gesundheitsvorteil einer veganen Ernährung ist, dass es noch vergleichsweise wenig vegane Fertigprodukte gibt - und diese teilweise recht hochpreisig sind.

Anders gesagt: Veganer verzehren eher wenig davon - und essen daher öfter frische, wenig verarbeitete Lebensmittel, die zudem noch reich an Vitaminen und Antioxidantien sind und die Gesundheit stärken.

Fazit: Vegan klar im Vorteil, wenn auch nicht perfekt.

Eine pflanzenbasierte Ernährung hat grundsätzlich viele Vorteile gegenüber der klassischen Ernährungsweise in Deutschland. Sie bietet eine gute Alternative zur Ernährungs-Katastrophe in Deutschland.


Perfekt ist vegane Ernährung deshalb aber noch nicht.

Wer sich wirklich gesund vegan ernähren möchte, sollte sich fundiert mit den Grundlagen einer gesunden Ernährung beschäftigen. Wir empfehlen hierzu die Bücher Klartext: Ernährung und Vegan-Klischee Ade!.

Eine gesunde Ernährung basiert auf einer Vielfalt von frischem Obst und Gemüse, Hülsenfrüchten, Getreiden, Nüssen, Kernen, Pilzen, Kräutern und so vielen Lebensmitteln mehr. Sie basiert auf nährstoffreichen, möglichst wenig verarbeiteten Lebensmitteln - und damit auch auf der Freude an gesundem Genuss.

Vegane Fertigprodukte können den Umstieg erleichtern, denn sie bieten den gewohnten Genuss ohne die Nachteile von Tierprodukten. Dennoch sollten stark verarbeitete Fertigprodukte in der Ernährung keine Hauptrolle spielen.

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Update vom 1.8.2020: Der Artikel wurde um den Punkt Antibiotika und Hormone ergänzt.

Autor: Kilian Dreißig
4,8/5 Sterne (19 Bew.)

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Vegan gesund?
(4 Antworten)
Letzter Beitrag: 04.08.2020, 09:56 Uhr


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