Aufs Öl kommt's an: Pflanzenöle richtig verwenden

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Pflanzenöle nutzen wir zum Kochen, zum Braten, Backen und auch für Salat, Dips, Aufstriche und viel mehr. Doch nicht jedes Öl ist zum Braten geeignet. Und manch ein pflanzliches Öl hat durchaus seinen Eigengeschmack. Welche Öle sich zum Braten, für Salate und Co eignen - und worauf man achten sollte - erfährst Du hier.

In nicht-veganen Küchen wird manchmal auch Schmalz aus Butter oder Schweinefett verwendet. Diese tierischen Fette sind sehr ungesund, da sie reich an gesättigten Fettsäuren sind und damit die Entstehung von Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Bluthochdruck begünstigen.

Wesentlich gesünder sind pflanzliche Öle, die frei von Cholesterin sind. Dennoch sollten gesundheitsbewusste Verbraucher auch bei den Pflanzenölen bewusst entscheiden.

Was bedeutet "nativ" bei Pflanzenöl?

Bei "nativen" Pflanzenölen handelt es sich um Öle, die schonend und bei geringen Temperaturen gepresst und verarbeitet wurden. Eine Raffination findet hier nicht statt. Sie sind in der Regel reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die (in Maßen und im richtigen Verhältnis) als gesund gelten. Allerdings ist natives Pflanzenöl empfindlich gegenüber Licht und Wärme und sollte daher dunkel gelagert und schnell verbraucht werden.


Natives Pflanzenöl hat einen charakteristischen Geschmack, der - je nach Ölmühle - relativ intensiv sein kann. Aus dem Grund eignen sich native Pflanzenöle mit hohem Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren nicht (oder nur sehr begrenzt) zum Braten, Kochen oder Backen. Ihren Einsatz finden Sie vor allem in der kalten Verarbeitung zu Dips, Salat-Dressings oder auch als Zugabe über das Essen.

Welche Öle sind zum Braten geeignet?

Zum Braten empfohlen werden meist Öle mit hohem Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren , darunter Olivenöl, Sonnenblumenöl und Rapsöl (insbesondere die raffinierten Sorten). Allerdings entstehen bei starker Erhitzung von Speiseölen ungewünschte Schadstoffe. Öle sollten daher grundsätzlich immer möglichst schonend verarbeitet werden - eine Grundregel, die generell für Lebensmittel gelten kann.

Als Faustregel gilt: Je höher der Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, desto empfindlicher ist ein Pflanzenöl. Pflanzenöle mit hohem Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sollten generell nicht bei großer Hitze verarbeitet werden und eignen sich daher auch nicht zum Braten.

Welche Öle eignen sich für Salate?

Für Rohkost-Salate sind schonend verarbeitete, kaltgepresste Öle wie Rapsöl oder Leinöl am besten geeignet. Aber auch ein gutes, dunkles Öl aus gerösteten Kürbiskernen hat seine geschmacklichen Vorzüge.


Große Auswahl an hochwertigen und besonderen Ölen erhält man im Biomarkt und in Feinkostläden. Ein gutes Öl darf auch mal etwas mehr kosten - schließlich reicht oft schon ein halber Teelöffel eines aromatischen Öls.

Sind raffinierte Öle gesund?

Bei raffinierten Ölen handelt es sich um Öle, die durch chemische und physikalische Verfahren gewonnen und gereinigt werden. Zunächst werden die Öle heiß extrahiert und anschließend einer intensiven Reinigung unterzogen. Raffinierte Öle sind relativ gut zum Braten geeignet, da sie einen hohen "Rauchpunkt" haben und bei Erhitzung relativ stabil bleiben.

Bei der Raffination entstehen allerdings häufig Schadstoffe wie z. B. 3-MCPD-Fettsäureester, die als krebserregend angesehen werden. Stark verarbeitete Pflanzenöle sollten daher allgemein eher gemieden werden und sind allenfalls in kleinen Mengen zum Braten sinnvoll.

Sonnenblumenöl - lieber reduzieren!

Sonnenblumenöl gehört zu den billigsten Pflanzenölen und wird daher von Lebensmittelherstellern häufig in Fertigprodukten eingesetzt. Allerdings ist Sonnenblumenöl sehr reich an Omega-6-Fettsäuren und enthält kaum Omega-3-Fettsäuren (Verhältnis ca. 20:1).


Bei den Omega-Fettsäuren kommt es jedoch auf ein gutes Verhältnis an (als optimal gelten ca. 5:1 oder weniger), daher sollte Sonnenblumenöl möglichst ganz gemieden werden. Auch bei veganer Ernährung. Man muss hier nicht übertreiben, aber der Trend sollte zu den Ölen mit günstigeren Omega-Verhältnissen gehen.

Allgemeines zur Verwendung von Pflanzenölen

Bei einer gesunden, vielfältigen veganen Ernährung (mit einem guten Anteil an Nüssen und Saaten) benötigt der menschliche Körper keine zusätzlichen, extrahierten Öle. Ausnahmen können bei schonend gepressten und kalt verarbeiteten Ölen mit hohem Anteil an Omega-3-Fettsäuren gelten, darunter Leinöl und Algenöl, die beide nur kalt verwendet werden sollten, z. B. im Rohkost-Salat.

Pflanzliche Öle sind wertvolle, energiereiche Lebensmittel. Ihr Zusatznutzen liegt in einer gezielten und sparsamen Verwendung. Daher lohnt es sich, hochwertige Pflanzenöle im Biomarkt zu erwerben. Bei empfindlichen Pflanzenölen (z. B. Leinöl, Nussölen usw.) kann es sinnvoll sein, kleine Verpackungen einzukaufen, um unnötige Lagerzeiten zu vermeiden. Eine übermäßige Vorratshaltung ist bei den empfindlichen Pflanzenölen also nicht sinnvoll.

Auf das richtige Verhältnis der Omega-Fettsäuren achten

In der modernen Ernährung nehmen wir meist deutlich mehr Omega-6-Fettsäuren auf, als gesund wäre. Omega-6-Fettsäuren sollten in einem günstigen Verhältnis zu Omega-3 aufgenommen werden, und zwar etwa 5:1 oder weniger. Wer nicht darauf achtet, hat schnell ein Verhältnis von 20:1 oder mehr. Dies kann die Entstehung entzündlicher Erkrankungen begünstigen. In vielen Fällen kann es daher sinnvoll sein, ein Omega-3-Präparat einzunehmen.


Viele Speisen lassen sich mit sehr wenig Öl zubereiten. So kann es z. B. sinnvoll sein, Öl erst nach dem Kochen zuzugeben, oder Gemüse in Wasser (mit einem Tröpfchen Öl) anzudünsten, statt es in Öl regelrecht zu frittieren. Hier findest Du die besten Tipps zum Kochen mit wenig Fett.

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