Muss man Sojabohnen vor dem Verzehr kochen?

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Sojabohnen gehören zu den wertvollsten Protein-Lieferanten in der Ernährung. Die in Soja enthaltenen Proteine haben eine hohe biologische Verfügbarkeit, die sogar über der von Erbsen oder Linsen liegt.

Zahlreiche Lebensmittel wie Tofu, Tempeh, Sojajoghurts und Desserts enthalten Soja, und auch in der heimischen Küche lässt sich Soja wunderbar einsetzen. Als Soja-Eintopf, in Falafel, Bratlingen und viel mehr.

Doch müssen Sojabohnen vor dem Verzehr gekocht werden, oder kann man sie auch roh verzehren? In diesem Artikel gehen wir auf diese wichtige Frage ein, die viele Menschen beschäftigt.


Phasin in Sojabohnen

Wie fast alle Leguminosen (Hülsenfrüchte) enthalten auch rohe Sojabohnen so genanntes Phasin, einen Stoff aus der Gruppe der Lektine. Phasin kann zu heftigen Beschwerden des Verdauungssystems führen, zu Erbrechen, blutigem Stuhl und in schlimmen Fällen sogar zum Tod. Bei Kindern können schon wenige roh verzehrte Sojabohnen zu Symptomen führen.

Aus dem Grund sollten Hülsenfrüchte nicht roh verzehrt werden (bis auf wenige Ausnahmen). Auch Sojabohnen müssen vor dem Verzehr immer gekocht oder gebraten werden, da Hitze das natürlich Gift zerstört. Durch Keimung wird Phasin ebenfalls teilweise abgebaut, allerdings sollte man darauf achten, dass Sojabohnen, die nicht gekeimt sind, vor dem Verzehr aussortiert werden.

Übrigens: Bei Sojasprossen handelt es sich in der Regel nicht um die Keimlinge von Sojabohnen, sondern um gekeimte Mungbohnen. Mungbohnen enthalten von Natur aus praktisch kein Phasin und sind daher eine Ausnahme bei den Hülsenfrüchten, die man - in normalen Mengen - ohne Bedenken auch ungekocht verzehren kann.

Phytinsäure in Sojabohnen

Ein weiterer Aspekt, warum Sojabohnen vor dem Verzehr gekocht werden sollten, ist der Gehalt an Phytinsäure. Dabei handelt es sich um eine Art Pflanzenschutzmittel, das von Hülsenfrüchten selbst gebildet wird und sie vor Fressfeinden schützt. Manche Menschen bezeichnen Phytinsäure als "Antinährstoff", dabei können geringe Mengen durchaus auch vorteilhaft in einer ausgewogenen, veganen Ernährung sein.


Phytinsäure kann ebenfalls durch Keimung reduziert werden. Aus dem Grund wird oft empfohlen, Sojabohnen vor dem Kochen gut (zum Beispiel über Nacht) einzuweichen, da hierdurch der Keimprozess ausgelöst wird.

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Fermentation ist übrigens kein guter Schutz vor Phasin. Allerdings werden auch fermentierte Sojaprodukte wie z. B. Tempeh und Nattō im Herstellungsprozess erhitzt und können daher ohne weitere Erhitzung sorglos verzehrt werden. Für eine rohköstliche Ernährung sind Sojabohnen allerdings eher ungeeignet.

Anleitung: Sojabohnen richtig kochen

  • Kaufe getrocknete Sojabohnen. Diese findest Du z. B. im Biomarkt, in der Regel im Regal mit den Hülsenfrüchten, wo auch Linsen und Bohnen stehen. Übrigens: Es gibt auch Bio-Sojabohnen aus Europa!
  • Gieße die Sojabohnen in eine Sieb und reinige sie kurz unter fließendem Wasser. Sortiere zerbrochene oder dunkle Bohnen aus.
  • Gib die Sojabohnen mit der dreifachen Menge Wasser in eine Schüssel und lasse sie 12 Stunden lang einweichen.
  • Gib die Bohnen in einen Topf mit Wasser (Du kannst hierzu das Einweichwasser verwenden) und koche sie 45-60 Minuten. Wenn Du einen Schnellkochtopf verwendest, lässt sich die Kochzeit auf etwa 15-20 Minuten reduzieren.
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