Als Veganer ständig Blähungen - was hilft dagegen?
Was tun, wenn man als Vegan-Einsteiger ständig Blähungen hat? Woher kommen die Blähungen? Und gehen sie auch wieder weg?
Die kurzen Antworten vorab:
- Blähungen treten bei einer Umstellung der Ernährung vermehrt auf, weil sich die Darmbakterien umstellen.
- Normalerweise gewöhnt sich der Darm (und das Mikrobiom) nach wenigen Wochen an die neue Ernährung - und die Blähungen nehmen ab.
- Blähungen sind bei manchen Lebensmitteln aber völlig normal und gehören einfach dazu.
- Stress, Unverträglichkeiten, Bewegungsmangel und bestimmte Lebensmittel-Kombinationen können Blähungen fördern.
Blähungen: Natürliche Begleitsymptome einer Ernährungsumstellung.
Der Dickdarm enthält unzählige Mikroorganismen, die uns bei der Verdauung unterstützen. Sie zersetzen, vergären und fermentieren, damit der Körper die Nährstoffe aus den Nahrungsmitteln optimal aufnehmen kann.
Diese Mikroorganismen - das Mikrobiom - bilden bei gesunden Menschen ein eingespieltes "Team" und passen sich im Laufe der Zeit an die jeweilige Ernährungsweise an.
Hat man zum Beispiel jahrelang viele stark verarbeitete Lebensmittel verzehrt, dann kann eine gesündere Lebensweise mit vielen Ballaststoffe das Mikrobiom ein wenig herausfordern. Das "Team" muss sich erst einmal an die neuen Abläufe anpassen.
Häufige Blähungen beim Vegan-Umstieg sind also relativ normal, vor allem, wenn man zuvor ballaststoffarm gegessen hat.
Dabei sind Ballaststoffe wichtig für die Gesundheit - schon allein deshalb, weil sie den Darm wie eine Art Bürste reinigen. Ein Mangel an Ballaststoffen erhöht sogar das Darmkrebsrisiko.
Die gute Nachricht: Das Verdauungssystem passt sich an die neue Ernährung relativ bald an. Oft genügen schon wenige Wochen.
Mache Lebensmittel verursachen mehr Blähungen, andere weniger.
Ganz los wird man Blähungen aber nie. Sie gehören einfach dazu. Mal mehr, mal weniger.
Hülsenfrüchte liefern zum Beispiel hochwertige Proteine und Nährstoffe, enthalten aber auch bestimmte Zuckermoleküle, die das Mikrobiom dazu verleiten, bestimmte Gase zu bilden. Die sind nicht immer geruchsneutral, aber in der Regel völlig harmlos. (Bei Kohl ist es ähnlich - Stichwort: Döner).
Wer allerdings jahrelang keine Hülsenfrüchte verzehrt hat, kann von einer Schale Linsensuppe oder einem rohen Krautsalat (Coleslaw) nicht bloß Blähungen, sondern sogar Durchfall bekommen.
Umso wichtiger ist es, in kleinen Mengen zu beginnen, damit sich das Verdauungssystem schonend an die neue Art der Ernährung gewöhnen kann.
Blähungen durch Stress, Bewegungsmangel und bestimmte Lebensmittel-Kombinationen
Stress, chronischer Bewegungsmangel, aber auch die Kombination verschiedener Lebensmittel können Blähungen fördern. Ballaststoffreiche Nährstoffe sollte z. B. gut gekaut werden - und das braucht Zeit.
Und nach einem üppigen Mahl tut es gut, ein paar Schritte zu gehen - und so auch das Verdauungssystem zu unterstützen.
Auch die Reihenfolge des Verzehrs kann eine Rolle bei der Entstehung von Blähungen spielen. Nach einer Portion Linsensuppe kann ein frischer Apfel bei manchen Menschen z. B. regelrecht explosive Blähungen auslösen. Wer den Apfel jedoch vor der Suppe verzehrt, bleibt mitunter beschwerdefrei.
Grundsätzlich unterscheidet sich das Verdauungssystem - und das Mikrobiom - von Mensch zu Mensch. Die wichtigsten Tipps gegen ständige Blähungen haben wir euch hier aufgelistet.
Wer aber längerfristig unter ständigen Blähungen oder sogar richtigen Verdauungsstörungen leidet, sollte Rat bei einer Ernährungsmedizinerin oder einen Ernährungsmediziner suchen. Möglicherweise haben die Blähungen einen anderen Hintergrund als nur die Umstellung auf eine vegane Ernährung.
Update vom 19.6.2023: Das Mikrobiom ist vor allem im Dickdarm aktiv, während der Dünndarm (in dem die Nährstoffaufnahme überwiegend erfolgt) vergleichsweise gering besiedelt ist. Wir haben das präzisiert. Danke für den Leserhinweis.
Veröffentlichung:
Blähungen beim Vegan-Umstieg? Das hilft!
Letzter Beitrag: 17.06.2023, von Vegbudsd.
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Vegane Lebensweise vereint Klimaschutz, Tierschutz und Lebensqualität. Gründe genug, mich als Journalist damit zu beschäftigen.
