Ernährung & Verdauung

Als Veganer ständig Blähungen – was tun?

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Manche Gerichte verursachen BlähungenManche Gerichte verursachen Blähungen Bild: Robert Huffstutter,flickr.com (bearb.) Bildtitel: The Joy of Eating Black Beans, CC-BY

Magengrummeln, Bauchschmerzen, Durchfall und Blähungen: Wer erst seit Kurzem vegan lebt und seine Ernährung umstellt, kennt vielleicht diese Beschwerden. Manche Menschen haben aber nicht nur am Anfang ihrer Ernährungs-Umstellungen Schwierigkeiten mit der Verdauung, sondern werden noch Jahre später von einem „Blähbauch“ geplagt. Manchmal treten die Blähungen auch plötzlich auf, obwohl man schon einige Jahre vegan lebt. Was tun?

So peinlich Blähungen in Gesellschaft auch sind: sie sind eine ganz normale Begleitscheinung der Verdauung und entstehen zum Beispiel, wenn Magensäure neutralisiert wird und Gase entstehen, oder wenn bestimmte unverdauliche Nahrungsbestandteile von Darmbakterien vergoren werden. Bei einigen Lebensmitteln sind ein paar Blähungen daher praktisch unvermeidbar, während bei anderen die Verdaulichkeit durch ein paar Tricks deutlich verbessert werden kann.

VollwertkücheGemüse: Gesunde Herausforderung für den Darm Bild: © shaiith - Fotolia.com

Was tun gegen ständige Blähungen?

Blähungen weisen nicht zwingend darauf hin, dass Lebensmittel ungesund sind. Gerade leichtverdauliche Lebensmittel aus Weißmehl sind nicht besonders gesund, während ballaststoff- und nährstoffreiche, gesündere Lebensmittel auch mal für mehr Blähungen sorgen können. Bei Unverträglichkeiten und Allergien kann es zu starken Blähungen und Bauchschmerzen kommen. In diesem Fall sollte ein Arzt oder Ernährungsberater konsultiert werden.


Wenn der Blähbauch keine Ruhe gibt, gilt es zunächst genau zu analysieren, welches Essverhalten die Beschwerden verursacht oder begünstigt, was genau auf dem Speiseplan stand und was gegessen wurde, bevor die ständigen Blähungen eingesetzt haben.

Das Verdauungssystem lernt neue Lebensmittel kennen

Die Umstellung zu einer veganen Ernährung führt oft gleichzeitig zu einer allgemein gesünderen, gehaltvolleren Ernährung, die den Magen aber auch erst einmal herausfordern kann. Rohkost, die früher vielleicht Dekoration im Fast-Food war, findet nun eventuell mehr Raum in der Ernährung. Hülsenfrüchte, Nüsse, frisches Gemüse und deftiges Vollkornbrot – all dies hat durchaus gesundheitliche Vorteile, kann in der Umstellung aber das Verdauungssystem und die Darmflora ganz schön herausfordern und vorrübergehend für ständige Blähungen sorgen.

Frische KarottenRohkost kann Blähungen verursachen Bild: woodleywonderworks, flickr.com Bildtitel: diversity in the carrot patch, CC-BY

Schreiben Sie ein Ernährungs-Tagebuch

Um einen ersten Eindruck zu erhalten, welche Lebensmittel bei Ihnen blähend wirken, legen Sie ein Ernährungs-Tagebuch an, in dem Sie folgende Informationen verzeichnen:

  • Wie ging es Ihnen vor dem Essen? Sind Sie im Stress oder entspannt? Haben Sie Zeit zum Essen?
  • Was gab es zum Essen? Welche Gerichte davon haben Sie bisher selten gegessen? In welcher Reihenfolge haben Sie gegessen? Haben Sie mit Genuss gegessen?
  • Wie ging es Ihnen direkt nach dem Essen? Wie ging es Ihnen ca. 1 Std nach dem Essen? Haben Sie sich nach dem Essen bewegt (z. B. Spaziergang), im Sitzen gearbeitet oder sich entspannt?

Mit diesen gesammelten Informationen können Sie nach kurzer Zeit wahrscheinlich schon erahnen, welche Lebensmittel bei Ihnen für Blähungen sorgen. Dabei muss es nicht unbedingt bedeuten, dass solche Lebensmittel grundsätzlich für Sie unverträglich sind. Es kann auch sein, dass der Stress oder die allgemeine Ess-Situation (Hektik, Ablenkung, kalte Lebensmittel, ...) Ihre Verdauung stören.

Tricks, um Lebensmittel besser zu verdauen

Die Verdaulichkeit einiger Lebensmittel kann mit ein paar Tricks oft noch verbessert werden:

    Ein Löffel voll LeinölÖl zur besseren Verdauung Bild: K/Vegpool
  • Verzehren Sie Gemüse-Rohkost vor den gekochten Mahlzeiten.
  • Essen Sie Obst oder süße, fruchtige Desserts vor schwer verdaulicheren Speisen, oder erst ca. eine Stunde nach der Hauptmahlzeit.
  • Reiben oder verkleinern Sie schwer verdauliche Gemüse-Rohkost wie Karotten, Rote Bete und Kohl und essen Sie diese behutsam und zu Beginn Ihrer Vegan-Umstellung nur in kleinen Mengen.
  • Essen Sie langsam und bewusst, lassen Sie sich nicht ablenken und kauen Sie jeden Bissen mindestens 10x.
  • Oft verbessert etwas Öl die Verdaulichkeit.
  • Die Verdaulichkeit von Hülsenfrüchten können Sie verbessern, indem Sie diese gut durchkochen, etwas Essig ins Kochwasser geben.

Bewegung nach den Mahlzeiten

Sorgen Sie gerade während der Ernährungs-Umstellung für ausreichend Sport, denn Bewegung ist für die Gesundheit und alle Körperfunktionen genauso wichtig, wie eine gute Ernährung. Gehen Sie nach den Hauptmahlzeiten eine Runde spazieren oder legen Sie sich hin. Wer gleich nach dem Essen zum nächsten Meeting hetzen muss, programmiert Verdauungsprobleme und Blähungen praktisch vor.


Sport und gesunde Ernährung halten fit.Bewegung hilft auch der Verdauung Bild: Halfpoint - Fotolia.com Und wenn die ständigen Blähungen nicht aufhören sollten, wenden Sie sich zur Abklärung an einen Ernährungsberater oder Arzt. Vielleicht verbirgt sich auch eine Nahrungsunverträglichkeit dahinter, zum Beispiel eine Unverträglichkeit bestimmter Zuckersorten.
Übrigens: Die meisten Menschen auf der Welt haben eine Laktoseintoleranz (Milchzucker-Unverträglichkeit), die (sofern überhaupt Milch konsumiert wird) zu Blähungen und Magenbeschwerden führt. Der Umstieg zur veganen Ernährung ohne Milchprodukte kann daher für einen ruhigeren Magen sorgen.

Autor: Kilian Dreißig
3,5/5 Sterne (98 Bew.)

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