Ohne Tierprodukte:

Vegan kochen

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Vegan kochen
Vegan kochen
Bild: Michael Hamann (bearb.) Bildtitel: Tofo - Zuchinipfanne , CC-BY

Die vegane Ernährung ist so vielfältig, wie die Zubereitung der Speisen. Dank einer großen Auswahl an Lebensmitteln sind der Phantasie wahrlich keine Grenzen gesetzt. Von wegen Beilagen: Wer sich das erste Mal mit der Zubereitung veganer Speisen beschäftigt, wird überrascht sein, welch köstliche Gerichte man - ohne jedes Tierprodukt - zaubern kann.

Ob Sie selbst vegan leben oder veganen Besuch erwarten: Hier finden Sie ein paar Grundregeln für die Zubereitung eines leckeren, veganen Gerichts. Sie können ganz simpel mit veganem Eintopf beginnen - oder Sie steigen gleich groß ein.

Grundsätzlich gilt: Vegane Gerichte kommen auch ohne Fleischalternativen aus. Es ist also nicht unbedingt notwendig, fleischähnliche Produkte einzukaufen. Dennoch: Viele Veganer mögen den Geschmack von gebratenem Eiweiß und haben nichts gegen ein Pfannengericht aus Seitan einzuwenden.

Basis eines wohlschmeckenden und sättigenden Mahls ist stets ein Hauptgericht, in der Regel aus Grundnahrungsmitteln. Dazu gibt es ein oder zwei Beilagen, z. B. aus Gemüse, einen knackigen Salat und ein Dessert.

Vegane Grundnahrungsmittel

Vegan kochen

Obwohl Fleisch als Grundnahrungsmittel gilt, müssen Veganer und Vegetarier keine Abstriche machen, denn die Auswahl an pflanzlichen Grundnahrungsmitteln ist so groß, dass den Möglichkeiten der Zubereitung keine Grenzen gesetzt sind.
Neben Klassikern wie Reis, Kartoffeln und Pasta (ohne Ei!) können Sie aber auch z. B. Grundzutaten wie Kichererbsen, Quinoa (ein gesundes, getreideähnliches Produkt, erhältlich im Biomarkt) oder Grünkern zubereiten. Auch aus Kohlsorten (Weiß- und Rotkohl, Wirsing, Spitzkohl usw) und Wurzelgemüse (Schwarzwurzeln, Rote Bete usw) lässt sich ein schmackhaftes Hauptgericht zaubern.

Vegane Beilagen

Sofern Sie sich nicht für ein klassisches Gericht wie Spaghetti mit Tomatensoße oder Ratatouille entschieden haben, sollten Sie ein bis zwei Beilagen kreieren.

Zu milden Grundnahrungsmitteln wie Kartoffeln oder Reis passen zum Beispiel Champignons mit Kräutersoße, grüne Bohnen (Bohnenkraut nicht vergessen!) oder Broccoli mit Möhrchen und weißer Soße. Auch hier gilt: Seien Sie kreativ! Lassen Sie sich an der Gemüsetheke inspirieren (gerade im Biomarkt bekommt man oft guten Rat zur Zubereitung) und probieren Sie ruhig etwas Neues aus.
Kannten Sie schon Navetrübchen, Zuckerhut und Urmöhren?
Wenn Sie lieber Tofu zubereiten möchten, erfahren Sie hier mehr über die Tofu-Zubereitung.

Der Salat

Ein Salat muss nicht immer bloß aus Blattsalat und Essig-Öl-Soße bestehen.
Auch hier sind Ihrer Phantasie keine Grenzen gesetzt.
Neben Blattsalat (z. B. Kopf-, Eichblatt- oder etwas bitteren Endiviensalat) bieten sich z. B. frisch gekeimte Sprossen (Mungbohnen, Luzerne, Radieschensprossen usw), Avocado-Würfel, Oliven, Paprika, veganes Kräuter-Pesto, kleine Stücke frischer Fenchel und Saaten als ideale Salatzutat an.
Die Soße können Sie aus einem guten Salatöl und dunklem Balsamico-Essig mit etwas Kräutersalz und frischen Kräutern mischen.

Das vegane Dessert

Als Dessert bietet sich beispielsweise eine selbst gemachte Creme aus Sojajoghurt (erhältlich im Supermarkt oder Bioladen) mit Früchten oder ein klassischer Obstsalat an. Auch im Supermarkt und Discounter findet man z. B. veganes Eis und veganen Apfelstrudel zum aufbacken.

Weitere Infos

Eine große Auswahl an veganen Rezepten finden Sie in der Übersicht über vegane Rezeptesammlungen

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