Eisen in der veganen Ernährung: Die 4 wichtigsten Quellen

Hülsenfrüchte sind gute Quellen für Eisen - neben vielen weiteren. Bild: pixabay.com

Vielleicht fragt ihr euch, wie gut Veganer mit Eisen versorgt sind. Ist die Eisenversorgung bei veganer Ernährung ausreichend? Welche Lebensmittel sind gute Quellen für Eisen?

Dieser Artikel beschäftigt sich mit Fakten und Vorurteilen rund um Eisen - und stellt wichtige Quellen für die Eisenversorgung bei veganer Ernährung vor.

Das wichtigste vorab:

  • Veganer sind üblicherweise sehr gut mit Eisen versorgt.
  • Eisenmangel kommt bei Veganern nicht häufiger vor als bei Vegetariern oder Mischköstlern.
  • Niedrige Eisenwerte sind vorteilhaft, sofern sie sich innerhalb der Normwerte befinden.
  • Hohe Eisenwerte gelten als ungünstig und können Risiken für Herz-Erkrankungen und Krebs erhöhen.

Ist Eisen ein "kritischer Nährstoff" in der veganen Ernährung?

Dass Eisen von vielen Menschen als "kritischer Nährstoff" in der veganen Ernährung angesehen wird, ist angesichts der Datenlage eigentlich ziemlich überraschend. Studien zeigen nämlich, dass Veganer meist eine höhere Eisen-Zufuhr haben als Vegetarier oder Fleischesser!


Da es sich um "pflanzliches" Eisen handelt, wird vom Körper nur ein vergleichsweise kleiner Teil davon aufgenommen. Dennoch sind Veganer normalerweise gut mit Eisen versorgt.

Viele Menschen interpretieren die geringere Verfügbarkeit von "pflanzlichem" Eisen als Nachteil - tatsächlich ist es für unsere Gesundheit aber eher vorteilhaft, wenn sich unsere Eisenwerte in einem niedrigen Normbereich befinden.

Eine Eisenmangelanämie ist bei vegetarisch oder vegan lebenden Menschen Studien zufolge nicht häufiger als bei Mischköstlern. Siehe Interview unten!

Von Eisenmangel betroffen sind vor allem Frauen im gebährfähigen Alter, aufgrund der Regelblutung. Wegen des Blutverlusts kann es bei ihnen zum Eisenmangel kommen. Auch nach Operationen und bei bestimmten Erkrankungen kann es zum Eisenmangel kommen. In manchen Fällen verschreibt der Arzt dann Eisen-Präparate.

Gesunde Ernährung und Sport
Eisen ist auch für die körperliche Ausdauer wichtig. Bild: Fotolia.com (bearb.)

Hohe Eisenwerte eher ungünstig

Wichtig: Bei Eisen geht es nicht um eine möglichst hohe Aufnahme. Ein niedriger oder mittlerer Eisenwert ist sogar günstig, sofern er sich innerhalb der Normwerte befindet.

Wenn ihr also einen niedrigen Eisenwert habt, der sich aber innerhalb der Normwerte befindet, dann macht euch keine Sorgen! Und: Supplementiert kein Eisen "auf Verdacht" - lasst euren Bedarf grundsätzlich vom Arzt abklären.

Hohe Eisenwerte sind - entgegen vieler Gerüchte - nicht vorteilhaft. Hohe Eisenwerte kommen vor allem bei Mischköstlern vor, die viel Fleisch essen. Denn das zweiwertige, "tierische" Eisen wird extrem gut aufgenommen und kann den Körper daher leicht überversorgen.


Wichtig: Ein Eisen-Überschuss kann das Risiko für Herz- und Krebs-Erkrankungen erhöhen. Aus dem Grund solltet ihr eine Überversorgung mit Eisen vermeiden. Mehr dazu hier!

Die Eisenaufnahme mit veganer Ernährung verbessern

Wenn ihr eure Eisenwerte erhöhen wollt, dann gibt es einen wichtigen Trick: Kombiniert eisenhaltige Lebensmittel mit organischen Säuren wie z. B. Vitamin C.

Einfach gesagt: Kombiniert z. B. einen bunten Salat mit Gemüse und Saaten mit Orangenstückchen, ein Smoothie mit Apfelsaft und Möhrensaft. Oder, wie Dr. Markus Keller im Video empfiehlt: Kombiniert Vollkornreis (Eisen) mit einem Paprika-Gemüse (Vitamin C).

Bohnen sind gute vegane Eisenquellen. Bild: pixabay.com

Es ist wirklich gar nicht so schwer, seine Eisenversorgung vegan zu verbessern, sofern das nötig sein sollte.


Bei einem vom Arzt festgestellten Eisenmangel wird euch wahrscheinlich die Einnahme von Eisen-Präparaten empfohlen. Achtet hier auf eine vegane Zusammensetzung, denn manche Präparate enthalten Gelatine oder andere Tierprodukte. Und noch mal: Supplement Eisen-Präparate nur bei konkretem Bedarf.

Gute vegane Quellen für Eisen

In einer ausgewogenen veganen Ernährung kommen viele eisenreiche Lebensmittel vor. Hier eine Auswahl:

  • Vollkorn-Getreide
    z. B. Brot, Müsli, Reis, Pasta, .... Wichtig: Produkte aus geschältem Getreide enthalten deutlich weniger Eisen.
  • Hülsenfrüchte
    z. B. Erbsen, Linsen, Bohnen, Kichererbsen, ...,
  • Nüsse und Saaten
    z. B. Kürbiskerne, Sesamsaaten, Sonnenblumenkerne usw.,
  • Kräuter
    z. B. Petersilie, Brennnessel, Basilikum, ...

Auch Gemüse und Obst enthalten Eisen und gehören zu einer abwechslungsreichen Ernährung natürlich dazu. Aufgrund des hohen Wassergehalts sind die Eisenwerte in Obst und Gemüse aber - prozentual gesehen - eher gering. Manche getrockneten Obst- und Gemüsesorten sind aber ebenfalls reich an Eisen (z. B. Rosinen, Zwetschgen, Äpfel usw.).

Ernährungswissenschaftler Dr. Markus Keller über die Eisenversorgung bei veganer Ernährung

Zum Schluss noch eine Einschätzung vom Ernährungswissenschaftler Dr. Markus Keller zur Eisenversorgung bei veganer Ernährung:

Video anzeigen?

Das Video wird von einem externen Dienst eingebunden. Dabei werden Daten an Dritte übermittelt.

Dr. Keller ist Mitbegründer des Forschungsinstituts für pflanzenbasierte Ernährung (IFPE) in Gießen. Zur Website des IFPE.


Habt ihr Fragen rund um eine vegane Ernährung? Dann tauscht euch doch mit Gleichgesinnten aus! Unser veganes Forum bietet einsteigerfreundliche Tipps und Ratschläge für den Alltag.

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Autor: Kilian Dreißig

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Eisen in der veganen Ernährung
(7 Antworten)
Letzter Beitrag: 02.08.2021, 18:39 Uhr


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Schlagworte: Eisen Nährstoffe vegane Ernährung Experten


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Thema: Nährstoffe


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