Nahrungsergänzung

Vegane Omega-3-Präparate: Darauf kommt's an


Die Versorgung mit wertvollen Omega-3-Fettsäuren ist bei einer veganen Ernährung gut möglich - wenn man bestimmte Lebensmittel fest in seinen Speiseplan integriert. Die besonders hochwertigen "marinen" Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA verstecken sich allerdings überwiegend in bestimmten Mikroalgen, die aber in Deutschland normalerweise selten auf dem Teller landen. Omega-3-Präparate können daher Sinn machen.

Doch worauf sollte man bei veganen Omega-3-Präparaten achten? Und welches ist das beste Omega-3-Präparat?

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Wer erinnert sich nicht noch mit Grausen an den Lebertran, den man als Kind schlucken musste? Lange Zeit galt Fischöl als besonders gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Was dabei völlig unterging: Die Fettsäuren stammen ursprünglich aus Algen - und diese kann man auch direkt verzehren. Ein Vorteil von Algenöl gegenüber Fischöl: Eine geringere Belastung mit Schwermetallen. Denn in der Fischleber konzentrieren sich nicht nur Fettsäuren, sondern eben auch diverse unerwünschte Stoffe.

Sollte ich Omega-3 supplementieren?

Viele Quellen weisen darauf hin, dass eine Supplementation mit Omega-3-Fettsäuren vor allem dann Sinn machen kann, wenn Sie keine oder nur wenige natürliche Omega-3-Quellen nutzen. Besonders die langkettigen Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA sind in einer veganen Ernährung eher selten anzutreffen. Übrigens sind auch Fleischesser meist mit Omega-6-Fettsäuren überversorgt und erhalten zugleich zu wenig Omega-3-Fettsäuren. Da aber Omega-6-Fettsäuren bei der Verstoffwechslung im Körper in direkter Konkurrenz zu Omega-3 stehen, sollte auf ein günstiges Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-3 geachtet werden. Siehe auch: Vegane Quellen für Omega-3.

Wer sich intensiv mit seiner Ernährung und mit den Quellen für Omega-3-Fettsäuren beschäftigt, kann seinen Bedarf sicherlich auch ohne Nahrungsergänzungsmittel gut decken. Wer sich darüber nicht den Kopf zerbrechen möchte, kann die maritimen Fettsäuren auch über Supplemente aufnehmen. Ein vorheriger Bluttest beim Hausarzt kann einem einen guten Anhaltspunkt über Bedarf und Dosierung geben.

Die Qual der Wahl beim Präparat.

Wenn Sie sich also entscheiden sollten, Omega-3-Fettsäuren zu supplementieren, dann haben Sie inzwischen eine relativ große Auswahl. Denn viele Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln haben inzwischen den Bedarf erkannt und ihr Sortiment entsprechend ausgerichtet.

Am häufigsten findet man Omega-3-Präparate in Form von Kapseln. Dabei haben nicht nur die Hersteller von Fischöl den Bedarf an Alternativen zu Lebertran erkannt - auch ganz vegane Unternehmen bieten inzwischen hochwertige Nahrungsergänzungsmittel an.

Achtung: Nicht immer lässt sich sofort erkennen, ob ein Produkt vegan ist. Achten Sie daher auf entsprechende Siegel auf der Produktverpackung oder fragen Sie direkt beim Hersteller an.

Omega-3-Präparate mit DHA und EPA:

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Omega-3-Kapseln

Kapseln eignen sich besonders gut für Menschen, die das Algenöl nicht schmecken möchten. Einfach mit einem Schluck Wasser runterspülen - fertig. Dabei ist Algenöl wirklich deutlich leckerer als Fischöl, sodass Kapseln eigentlich gar nicht nötig wären.

Die Kapseln lassen sich längst problemlos vegan herstellen. Gelatine ist hier definitiv unnötig. Während Hersteller von preiswerten Omega-3-Präparaten auch Leinöl verwenden, ist in den "Premium"-Kapseln der meisten Hersteller praktisch ausschließlich Algenöl enthalten. Der Unterschied: Leinöl enthält zwar ebenfalls eine Omega-3-Fettsäure, nämlich Alpha-Linolsäure (ALA), allerdings gilt diese als weniger hochwertig als die langkettigen Fettsäuren DHA und EPA. Als Quelle für das Algenöl wird fast durchweg die einzellige Mikroalge Schizochytrium genannt.

Algenöl

Algenöl können Sie auch direkt im Fläschchen kaufen und selbst dosieren. Algenöl wird häufig aromatisiert, was wir als unnötig empfinden, da natürliches Algenöl bereits sehr mild im Geschmack ist.

Algenöl können Sie auch gut in kalten Speisen verarbeiten - ideal, wenn z. B. den Kindern eine erhöhte Aufnahme an Omega-3-Fettsäuren empfohlen wurde, diese aber keine Kapseln schlucken möchten.

Angereichertes Leinöl mit DHA und EPA

Leinöl enthält von Natur aus ein gutes Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Allerdings fehlen die maritimen Fettsäuren DHA und EPA. Manche Hersteller bieten daher ein Leinöl an, das durch Algenöl mit DHA und EPA angereichert wurde. Das kann eine gute Idee sein, ist oft aber auch recht teuer. Die Einnahme eines Omega-3-Präparates mit DHA und EPA und die Nutzung von normalem Leinöl könnte bei selbem Nutzen daher kostengünstiger sein.

Angereichertes Leinöl können Sie ähnlich verwenden wie Algenöl. Achten Sie darauf, dass das Öl nicht erhitzt werden sollte, um die Inhaltsstoffe zu schonen. Zum Kochen und Braten sind weder Algenöl noch Leinöl geeignet.

Welches Omega-3-Präparat sollte ich kaufen?

Für welches Präparat Sie sich entscheiden, bleibt Ihnen allein überlassen. Omega-3-Kapseln lassen sich schnell und ohne Algen-Geschmack schlucken. Dagegen lässt sich Algenöl und angereichertes Leinöl auch für (kalt zubereitete) Salate, Aufstriche usw. verwenden - und wirkt weniger wie ein Nahrungsergänzungsmittel.

Nehmen Sie ein Omega-3-Präparat?
Ja, Algenöl
Ja, O3-Kapseln
Ja, angereichertes Leinöl
Ja, anderes Präparat
Nein

Wenn Sie Wert auf "maritime" Fettsäuren legen, sollten Sie sich auf die Premium-Produkte konzentrieren, da Massenprodukte oft mit Leinöl "gestreckt" werden. Da ist die direkte Nutzung von Leinöl oft billiger - Preisersparnis hin oder her.

Auf welche Dosierung kommt es an?

Die Dosierung liegt bei den meisten Produkten bei ~450mg Omega-3-Fettsäuren pro Tag, wobei das Verhältnis zwischen DHA und EPA gewöhnlich bei 2:1 liegt. Die Dosierung von 450mg liegt etwas höher als die von der DGE empfohlene Tagesdosis. Allerdings deuten Studien darauf hin, dass eine geringfügig höhere Dosierung sogar günstig sein kann.

Ob Sie ein Omega-3-Präparat supplementieren sollen - und in welcher Menge -, besprechen Sie am Besten mit Ihrem Hausarzt. Ein Bluttest kann Ihnen über Ihre Blutfettwerte Auskunft geben.
Beachten Sie bitte auch, dass ölhaltige Nahrungsergänzungsmittel nicht überdosiert werden sollten, da der Körper überschüssige Mengen nicht einfach ausscheiden kann.


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Disclaimer
Bitte beachten Sie: die hier veröffentlichten Informationen wurden nach bestem Wissen recherchiert, können eine professionelle ökotrophologische bzw. ärztliche Beratung jedoch nicht ersetzen und sollten nicht als einzige Informationsgrundlage für gesundheitliche Entscheidungen genutzt werden. Alle Angaben ohne Gewähr! Bitte beachten Sie auch den Haftungsausschluss.
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Kommentare

Raja
Kommentar #1 23.08.2017, 12:48 Uhr
Danke für diesen Artikel: Omega 3 ist eines der wichtigen Themen für Veganer! Gerade bei Nahrungsergänzung finde ich Qualität und Verlässlichkeit des Herstellers sehr wichtig. Ich kenne die Algen-Kapseln von [Link entfernt - Links sind hier nicht erlaubt] und weiß, dass die gut sind, die haben allerdings auch ihren Preis ... kennt jemand verlässliche Alternativen?

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