Woher bekommen Veganer Protein?

Nüsse sind eine gute Proteinquelle
Bild: Roberto Verzo Bildtitel: Nusskernmischung, CC-BY

Protein, umgangssprachlich auch als „Eiweiß“ bezeichnet, ist einer der wichtigsten Nährstoffe in der menschlichen Ernährung. Proteine bestehen aus bestimmten Aminosäuren und sind in allen Körperzellen zu finden. Dort lenken sie Prozesse und bilden die Struktur. Proteine sind für ein gesundes Wachstum, für geistige Leistungsfähigkeit, den Aufbau von Muskeln, für das Immunsystem und viele weitere, wichtige Körperfunktionen zuständig und bilden gewissermaßen die „Grundstruktur des Lebens“.

Eine erwachsene Person sollte nach laut Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung 0,8 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht aufnehmen. Bei einem Erwachsenen mit 75 Kilo Körpergewicht wären das 60 Gramm Protein pro Tag. Die benötigte Menge an Protein kann je nach Lebensstil variieren.

Eiweiß - das klingt zunächst nach einem Produkt aus Hühnerei (Eiklar). Tatsächlich ist Eiweiß in großen Mengen in Tierprodukten zu finden. Doch es ist längst bekannt, dass auch pflanzliche Zellen Eiweiß enthalten. Die korrekte Bezeichnung ist „Protein“, was weniger irreführend ist. Auch Veganer können sich mit pflanzlichem Protein ausreichend versorgen.

Auch Tofu enthält viel Protein
Bild: Craig Dugas (bearb.) Bildtitel: Mapo Tofu, CC-BY

Ein oft genannter Vorteil der pflanzlichen Eiweißquellen: Sie enthalten in der Regel weit weniger Fett als tierische Produkte. Zudem sind gering verarbeitete Pflanzenprodukte oft reich an Ballaststoffen, die die Verdauung (und Verwertung der Nährstoffe) fördern können.

Vegane Proteinquellen

• Hülsenfrüchte
  z. B. Sojabohnen (und Sojaprodukte wie Tofu und Tempeh), Kichererbsen, Erbsen, Bohnen, Linsen, Lupinen und Erdnüsse
• Nüsse
  z. B. Walnüsse, Haselnüsse, Macadamianüsse, Eicheln, Maroni/Esskastanien
• Getreide
  z. B. Mais, Weizen (und Unterarten Dinkel, Einkorn und Emmer), Reis, Roggen, Gerste, Hafer und Hirse

Jedes Lebensmittel enthält eine eigene Protein-Zusammensetzung mit unterschiedlicher, biologischer Wertigkeit. Eine Kombination verschiedener proteinreicher Lebensmittel kann diese biologische Wertigkeit stark verbessern.
Einige Sportler, die sich vegan ernähren, greifen auf Protein-Shakes auf Soja- oder Erbsenbasis zurück. Diese werden als Instant-Pulver angeboten und enthalten teilweise weitere, leistungsfördernde Inhaltsstoffe.

Für eine gesunde Ernährung sollte natürlich nicht bloß auf die Zufuhr einzelner Nährstoffe geachtet werden. Vielfalt, Ausgewogenheit und Freude am Essen sind gute Voraussetzungen für eine gesunde Ernährung.