Woher bekommen Veganer Protein?

Kichererbsen sind eine gute vegane Proteinquelle - unter anderen. Bild: pixabay.com

Protein - umgangssprachlich oft als "Eiweiß" bezeichnet - ist ein wichtiger Nährstoff, auch bei veganer Ernährung. Für den Muskelaufbau, aber auch weit darüber hinaus.

Doch woher bekommen Veganer eigentlich Protein?

Dieser Artikel erklärt, worauf ihr als Veganer bei der Versorgung mit Protein achten solltet - und zeigt fünf wichtige Lebensmittelgruppen.

Seit einigen Jahrzehnten gibt es den Mythos, dass Veganer zu wenig Protein aufnehmen. Der Grund ist wohl, dass viele Menschen glauben, dass bloß Tierprodukte Protein enthalten würden.

Tatsächlich kommt ein Protein-Mangel in Mitteleuropa praktisch nicht vor. Auch nicht bei Veganern. Es ist ein Mythos. Viele vegane Lebensmittel sind reich an hochwertigem, pflanzlichem Protein. Bei einer abwechslungsreichen veganen Ernährung besteht daher keine Gefahr eines Mangels an Protein.

Nüsse sind eine gute Proteinquelle
Eine abwechslungsreiche vegane Ernährung schützt vor Protein-Mangel. Bild: pixabay.com

Unter dem Begriff "Protein" werden viele verschiedene Moleküle zusammengefasst, die aus Aminosäuren zusammengesetzt sind. Von den 20 Aminosäuren, die unser Körper benötigt, sind 9 essentiell. Das bedeutet, dass der Körper diese nicht selbst bilden kann.


Die gute Nachricht: Alle dieser essentiellen Aminosäuren kommen auch in Pflanzen vor. Auch Veganer können ihren Protein-Bedarf einfach decken.

Tipps für die vegane Protein-Versorgung

Grundsätzlich muss man sich als Veganer keine Sorgen um die Versorgung mit Protein machen. Die Protein-Versorgung ist in der Regel ausreichend, sofern die Ernährung einigermaßen abwechslungsreich ist.

Dennoch gibt es ein paar Tipps, um die Protein-Versorgung (und die Wertigkeit der Proteine) bei veganer Ernährung noch zu verbessern:

  • Wer verschiedene Protein-Quellen auf dem Speiseplan kombiniert, erhöht die Verfügbarkeit der essentiellen Aminosäuren und verbessert so die Protein-Versorgung.
  • Die Lebensmittel müssen dabei nicht zusammen verzehrt werden. Es genügt, sie generell regelmäßig auf dem Speiseplan zu haben.
3 verschiedene Tofusorten
Auch Tofu ist eine gute Proteinquelle - und in vielen Varianten erhältlich. Bild: K/Vegpool

Wer seine Protein-Zufuhr vegan verbessern möchte, sollte also auf Kombination setzen. Es geht bei veganer Ernährung also nicht nur darum, möglichst proteinhaltige Lebensmittel zu verzehren. Aus dem Grund machen die typische Listen der "10 besten Proteinquellen" aus unserer Sicht wenig Sinn. Denn klar: Sonnenblumenkerne sind reich an Protein - aber wer isst davon große Mengen?


Deshalb hier 5 wichtige Lebensmittelgruppen, die veganes Protein liefern!

5 proteinreiche Lebensmittelgruppen, die ihr kombinieren solltet

Hier für euch eine Auswahl mit 5 wichtigen veganen Lebensmittelgruppen, die für eine Top-Versorgung mit Protein bei veganer Ernährung wichtig sind.

Wenn ihr diese Lebensmittel regelmäßig in euren Speiseplan integriert, werdet ihr von einer besonders guten Versorgung mit Protein profitieren.

  1. Getreide spielt in der westlichen Ernährung üblicherweise eine Hauptrolle in der Ernährung. Die gute Nachricht: Getreide enthält wertvolles Protein.
  2. Hülsenfrüchte sind extrem gute Protein-Lieferanten - und dazu gehören auch die daraus hergestellten Produkte. Denkt an Soja (inkl. Tofu, Sojafleisch, Tempeh, ...), Bohnen, Kichererbsen, Linsen usw.
  3. Pseudogetreide, dazu gehören zum Beispiel Buchweizen, aber auch Quinoa, Amaranth und Co.
  4. Nüsse sind leckere und hochwertige Proteinquellen, die ihr ebenfalls regelmäßig (in kleinen Mengen) essen solltet.
  5. Saaten und Kerne eignen sich besonders gut als Zutat in Müsli, Obstsalat oder auch über Eintöpfe gestreut. Auch sie liefern wertvolle Aminosäuren.

Die Angst vor dem Protein-Mangel hat dazu geführt, dass viele Hersteller mit Protein angereicherte Produkte anpreisen. Bitte denkt aber daran, dass eine Überversorgung mit Protein krank machen kann.


Zu viel Protein kann Erkrankungen wie z. B. Gicht und Rheuma fördern. Dabei spielen Tierprodukte ebenfalls eine wichtige Rolle, aber auch als Veganer könnt ihr es übertreiben.

Beachtet daher bitte immer, dass es bei der Ernährung nicht nur um einzelne Nährstoffe geht, sondern um ein abwechslungsreiches Gesamtpaket. Das gilt auch bei der veganen Protein-Versorgung.

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Autor: Kilian Dreißig
Veröffentlichung:

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Protein - die wichtigsten veganen Quellen
(1 Antwort)
Letzter Beitrag: 30.06.2021, 19:52 Uhr


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Schlagworte: Proteine vegane Ernährung Bewegung Nährstoffe


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