Bekommen Veganer einen Proteinmangel? Die Antwort lautet: Nein!

Eine vegane Budda Bowl mit Gemüse
Selbst ein einfacher veganer Eintopf ist in der Regel reich an Protein. Bild: pexels.com

Bekommen Veganer einen Proteinmangel (oft auch als "Eiweißmangel" bezeichnet)? Die eindeutige Antwort lautet: Nein.

Warum Veganer sich keine unnötigen Sorgen um die Proteinversorgung machen müssen, erfahrt ihr hier.

Vor vielen Jahrzehnten - ungefähr um die 1960-er Jahre herum - begannen Medien immer häufiger über vegetarische Ernährungsformen zu berichten. Veganismus war damals noch so gut wie unbekannt.

Ernährungsexperten legten den Fokus damals auf mögliche Nährstoffmängel bei einer pflanzlichen Ernährung. Mögliche gesundheitliche Vorteile waren in Fachkreisen zwar bereits teilweise bekannt, kamen in der Normalbevölkerung aber nicht an.

Müsli ist ein guter Start in den Tag - und ein guter Protein-Lieferant. Bild: vm2002, Fotolia.com

Ohne Fleisch = Proteinmangel? Mitnichten!

Für viele Menschen schien klar: Wer Fleisch meidet, muss zwangsläufig einen Proteinmangel bekommen. Denn Fleisch enthält schließlich viel Protein. Und Vegetarier und Veganer essen kein Fleisch. Logisch!


Dieser Logik zufolge müssten Veganer aber auch verdursten, schließlich enthält Kuhmilch viel Wasser - und Veganer meiden Kuhmilch.

Früher wurde Protein oft auch als "Eiweiß" bezeichnet, erinnerte also namentlich an Eiklar aus Hühnereiern. Auch heute wird es von Laien immer noch so bezeichnet. Mit Eiklar hat es indes nichts zu tun. Protein kommt durchaus auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor.

Und so sind ganze Generationen von Vegetariern und Veganern mit der Sorge vor Proteinmangel gesund und stark geworden. Sie wurden nicht nur von ihrem Umfeld damit überflutet, sondern glaubten schließlich selbst daran und gaben den Mythos auch ihrerseits weiter. ("Esst genug Nüsse, Veggies!")

Denn was sich in Veggie-Kreisen schnell zeigte, war: Ernährungsbedingter Proteinmangel kommt in Deutschland praktisch nicht vor. Nicht bei Fleischessern, aber auch nicht bei Vegetariern. Und auch Veganer sind mit Protein gut versorgt. Sofern sie sich an ganz basale Grundregeln einer abwechslungsreichen Ernährung halten. (Zum Beispiel nicht ausschließlich Blattsalat essen).


Sicher, bestimmte Erkrankungen können einen Proteinmangel verursachen. Auch eine extreme Fehlernährung (z. B. in Kriegsgebieten oder Entwicklungsländern) kann zu Proteinmangel führen, wenn z. B. nicht ausreichend Lebensmittel verfügbar sind. All das trifft in Deutschland nicht zu. Deutschland ist kein Mangelgebiet, wenn es um Protein geht.

Insgesamt handelt es sich bei der Sorge vor Proteinmangel bei veganer Ernährung also schlicht um einen Mythos.

Vollkornbrot ist oft teurer als Brot aus Auszugsmehl (Weißmehl)
Mit ein paar Scheiben Brot könnt ihr bereits euren Tagesbedarf an Protein decken. (Esst dennoch auch andere Lebensmittel). Bild: pixabay.com

Der Mythos vom Proteinmangel der Veganer

Niemand, der sich mit Ernährung auskennt, warnt heute noch ernsthaft vor einem Proteinmangel bei veganer Ernährung. Und der Grund, warum auch Veganer mit Protein bestens versorgt sind, ist:


Protein kommt in allen Lebewesen vor. In Tierprodukten, aber auch in Pflanzen und Pilzen. Es ist in der Ernährung allgegenwärtig.

Gute Proteinquellen wie z. B. Getreide und Hülsenfrüchte essen die meisten Veganer Tag für Tag. Schon mit ein wenig Abwechslung in der Ernährung kann man seine Proteinversorgung also problemlos decken - und zwar ganz ohne Tierprodukte. Inklusive aller benötigten Aminosäuren.

  • Esst daher nicht bloß Obst und Gemüse, sondern auch nahrhafte Lebensmittel wie Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Saaten.
  • Ihr braucht in der Regel keine Protein-Shakes und Co, da man bei einer normalen, ausgewogenen veganen Ernährung bereits genug Protein aufnimmt. Ausnahmen gelten ggf., wenn ihr sehr viel Sport treibt oder einen körperlich anspruchsvollen Job habt.
  • Auch bei einer abwechslungsreichen, roh-veganen Ernährung ist in der Regel genug Protein vorhanden. Auch hier besteht kein Grund für übertriebene Sorge.

Zusammengefasst lässt sich sagen: Veganer haben keinen Mangel an Proteinen und müssen sich diesbezüglich auch keine Sorgen machen.


Der Trend zu High-Protein-Lebensmitteln (also Produkten mit besonders hohem Proteingehalt) zeigt, wie weit die Sorge vorm Mangel noch verbreitet ist. Dabei essen wir statistisch deutlich mehr Protein als wir bräuchten. Gesund ist das nicht. Insbesondere ein hoher Konsum tierischer Proteine erhöht zum Beispiel das Risiko für Rheuma und Gicht.

Eine Protein-Überversorgung hat für Betroffene mitunter leidvolle Folgen. Menschen die viele Tierprodukte verzehren, sind davon besonders häufig betroffen.

Und während am Mythos vom Proteinmangel wenig wahr ist, sind die Folgen der Überversorgung ganz real.

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Autor: Kilian Dreißig

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Proteinmangel bei Ernährung? (Nein, keine Sorge)
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Letzter Beitrag: 27.06.2021, 13:04 Uhr


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Schlagworte: Proteine vegan Ernährung vegane Ernährung gut zu wissen


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