Gesunde Ernährung

Vitamin B12 und vegane Ernährung

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Vitamin B12Vitamin B12 Bild: K/Vegpool

Über kaum einen Nährstoff wird im Zusammenhang mit Veganismus so oft diskutiert wie über Vitamin B12, auch Cyanocobalamin genannt. Hitzige Debatten werden geführt, in welcher Form und über welche Lebensmittel Vitamin B12 aufgenommen werden kann.

Während einige Menschen davon ausgehen, dass Vitamin B12 auch in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt, z. B. in Sauerkraut, Bier und Algen, befürchten andere, dass nicht jede Form des Vitamins auch tatsächlich aufgenommen und verwertet wird; warnen sogar vor „Laienpresse“ und unfundierten Behauptungen. Ihrer Ansicht nach könnte das „falsche“ Vitamin B12 (B12-Analoga bzw. „inaktives“ B12) sogar Speicherplätze im Körper belegen, die eigentlich für das verwertbare Cyanocobalamin vorgesehen seien.

Sollten Veganer Vitamin B12 supplementieren?

Nur in einer Sache ist man sich einig: Vitamin B12 ist wichtig für die Blutbildung, das Nervensystem und die Zellteilung. Ein Vitamin B12 Mangel kann zu bleibenden Schäden führen und sollte unbedingt vermieden werden.

Blutwerte für Vitamin B12Blutwerte für Vitamin B12

Eine Zufuhr über angereicherte, vegane Lebensmittel ist möglich und wird von großen Veganer- und Vegetarier-Organisationen empfohlen (zum Beispiel vom Vegetarierbund Deutschland), denn eine Überdosierung ist bei normaler Einnahme nach derzeitigem Wissensstand nicht möglich – überschüssiges B12 wird schlicht wieder ausgeschieden. Übrigens: Vitamin-B12-Präparate können aus veganen Rohstoffen synthetisch hergestellt werden.


Vitamin B12-TablettenVitamin B12-Tabletten Bild: K/Vegpool Vitamin-B12-Mangel tritt übrigens nicht nur bei Veganern auf. Auch vielen Fleischessern mangelt es an Cyanocobalamin. (Einige hoch dosierte Präparate enthalten tierische Inhaltsstoffe und sind von vornherein nicht für Veganer bestimmt). Das zeigt, dass eine gute Versorgung nicht nur von der Ernährung abhängt, sondern z. B. auch von einem Glykoprotein, dem so genannten Intrinsic-Faktor. Eine wahrscheinlich noch wichtigere Rolle scheinen aber weitere Faktoren zu spielen, über die noch intensiv geforscht wird. Immer neue Studien erscheinen zum Thema B12 – man darf also gespannt sein.

Vitamin-B12-Mangel

Das Thema B12 wird von Kritikern einer veganen Ernährung gerne instrumentalisiert, um von den gesundheitlichen Vorteilen einer veganen Ernährung abzulenken.
Bei angemessener Versorgung mit Vitamin B12 und einer regelmäßigen Kontrolle der Blutwerte, hat eine ausgewogene und vielfältige, vegane Ernährung enorme gesundheitliche, ökologische und ethische Vorteile gegenüber einer fleischbasierten Kost.


Der menschliche Körper kann B12 für lange Zeit speichern. So tritt ein Mangel bei B12-armer Ernährung in der Regel erst nach einigen Jahren auf. Dennoch empfehlen Experten, bei einer pflanzlich basierten Ernährung vorsorglich Vitamin B12 zu supplementieren.

Ein Mangel an Vitamin B12 kann sich auf verschiedene Weise äußern. Oft spüren Betroffene ein Kribbeln in den Händen, fühlen sich schwach und erschöpft und sind unkonzentriert. Sogar Psychosen können durch einen B12-Mangel verursacht oder ausgelöst werden. (Symptome bei Vitamin B12-Mangel)

Da die alleinige Messung der Blutwerte wohl auch „B12-Analoga“ (also „inaktives“ B12) berücksichtigt, empfiehlt die Vegane Gesellschaft Österreich (VGÖ) die Kontrolle der Cyanocobalamin- und Homocystein-Werte. Auch ein Test des Wertes von Holotranscobalamin (aktives B12, auch „HoloTC“) kann wohl einen Vitamin-B12-Mangel nachweisen. In seltenen Fällen – z. B., wenn schon einmal ein B12-Mangel bestanden hatte – zahlt die Krankenkasse diesen Test.

Die alleinige Bestimmung des Vitamin-B12-Wertes im Blut ist also demzufolge nicht ausreichend, um einen Mangel auszuschließen.

Informationen der Vegan Society zu Vitamin B12 (englisch)
Informationen des Ärzteblatts

Eine Auswahl an veganen B12-Präparaten:

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Autor: Kilian Dreißig
4,1/5 Sterne (37 Bew.)

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