Nährstoffe

Vitamin D und vegane Ernährung


Vitamin D gehört zu den Nährstoffen, die im Rahmen der veganen Ernährung am häufigsten diskutiert werden. Eigentlich zu Unrecht, denn der Bedarf an Vitamin D kann auch bei veganer Lebensweise problemlos und auf natürliche Weise gedeckt werden.

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Wenn die Rede von Vitamin D ist, ist meist die Form Vitamin D3 (Cholecalciferol) gemeint. Dies ist die für den menschlichen Körper verwertbare, „aktive“ Form des Vitamin Ds.

Vitamin D ist im Körper für eine Vielzahl an Funktionen mitverantwortlich. Es ist nötig für die Knochenbildung, für das Immunsystem und kann die Vermehrung von Tumorzellen und die Entstehung von Diabetis Typ 1 hemmen [1].


Vitamin D: für starke Knochen
Bild: Trace Meek (bearb.), CC-BY
Eigentlich ist Vitamin D per Definition gar kein Vitamin, da es vom Körper selbst gebildet werden kann und nicht „essentiell“ ist (wie es die Vitamin-Definition besagt). Vitamin D gehört vielmehr zu den Steroidhormonen und ist als Botenstoff dafür mitverantwortlich, den Calcium-Phosphat-Haushaltes im Körper zu regulieren [2] und dafür zu sorgen, dass der Calcium-Spiegel im Blut ausgeglichen ist. Zusammen mit anderen Hormonen sorgt Vitamin D dafür, dass überschüssiges Calcium in den Knochen eingelagert oder bei Bedarf mobilisiert wird [3]. Zusammen mit Calcium ist eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D also wichtig für gesunde, starke Knochen.

Aber auch für viele weitere Funktionen ist der Körper auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D angewiesen. Studien weisen darauf hin, dass Vitamin D zum Beispiel das Risiko eines Herzinfarkts stark verringern kann [4]. Trotz solcher Ergebnisse sollte man aber die Wirkung von Vitamin D nicht überschätzen und eine Supplementierung mit einem Arzt oder Ernährungsberater abklären. [5].

Vitamin D kann vom Körper selbst gebildet werden

Tierprodukte wie fettiger Fisch enthalten verhältnismäßig viel Vitamin D, über pflanzliche Produkte ist es kaum verfügbar. Allerdings spielt die Versorgung über die Nahrung bei Vitamin D ohnehin eine geringe Rolle, denn der Körper ist in der Lage, Vitamin D über die Haut zu produzieren. Voraussetzung dafür ist eine ausreichende Sonnenbestrahlung mit UV-B-Strahlen.

Je nach Hauttyp, geografischer Breite und Jahreszeit kann ein Aufenthalt von ca. 5 Minuten bis zu mehreren Stunden in der Sonne ausreichen, um den Körper mit ausreichenden Mengen an Vitamin D zu versorgen. Bloß: Wer im Büro arbeitet, selten ans Sonnenlicht kommt oder seine Haut weitgehend verdeckt, hat es mitunter schwer, seinen Bedarf an Vitamin D selbst zu decken. Und auch auf die Intensität der Sonnenstrahlung kommt es an. Gerade in nördlichen Breitengraden reicht die Sonnenstrahlung nicht immer aus, um den Bedarf an Vitamin D über die Haut zu decken.

Schlechte Vitamin-D-Versorgung in Europa

Daher ist ein Vitamin-D-Mangel in Deutschland und Mitteleuropa weit verbreitet. Ein starker Mangel an Vitamin D kann bei Erwachsenen zu Knochenerweichung (Osteomalazie) und bei Kindern zu Rachitis (Knochenverformung) führen. Gerade im Winter ist es daher in unseren Breitengraden wichtig, besonders gut auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D zu achten.

Laut einer Statistik des Robert Koch Instituts haben etwa 60% Prozent der Menschen in Deutschland einen leichten bis schweren Vitamin-D-Mangel [6].

Süßkartoffel-Aufstrich
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Bild: K/Vegpool
Um einem Vitamin-D-Mangel vorzubeugen, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Erwachsene eine Aufnahmemenge von 20µg Vitamin D pro Tag, sofern die Versorgung nicht über den Körper sichergestellt ist. [7]. Die „sichere Höchstmenge“ liegt bei Erwachsenen bei ca. 50µg pro Tag [8]. Eine Überversorgung mit Vitamin D (ab ca. 500µg/Tag bei Erwachsenen) kann zu einer Calcium-Überversorgung im Blut und zu Vergiftungsanzeichen führen, ist bei natürlicher Versorgung über die Sonnenstrahlung oder bei maßvoller Supplementierung (in Absprache mit Arzt oder Ernährungsberater) über Tabletten aber praktisch ausgeschlossen.

Woher erhalten Veganer Vitamin D?

Doch woher erhalten Veganer nun ausreichend Vitamin D?
Nennenswerte Mengen an Vitamin D sind enthalten in

Allerdings reicht die Aufnahme über die Nahrung (unabhängig von der Ernährungsweise) oft nicht aus, um den Körperbedarf an Vitamin D zu decken!

Leider sind viele Vitamin-D-Präparate nicht vegan (vor allem Vitamin D3), da tierische Inhaltsstoffe verwendet werden, zum Beispiel Wollwachs (Lanolin). Dies zeigt auch, dass Vitamin-D-Mangel keine „Veganer-Krankheit“ ist.
Inzwischen sind aber verschiedene Vitamin-D-Präparate speziell für Vegetarier und Veganer erhältlich, die aus Hefe oder Flechten gewonnen werden (siehe Experten-Interview).

Einige Lebensmittel werden mit Vitamin D angereichert, so dass auch diese einen Beitrag zu einer ausreichenden Versorgung leisten können.


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Bitte beachten Sie: die hier veröffentlichten Informationen wurden nach bestem Wissen recherchiert, können eine professionelle ökotrophologische bzw. ärztliche Beratung jedoch nicht ersetzen und sollten nicht als einzige Informationsgrundlage für gesundheitliche Entscheidungen genutzt werden. Alle Angaben ohne Gewähr! Bitte beachten Sie auch den Haftungsausschluss.
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