Vitamin D und vegane Ernährung

Vitamin D gehört zu den Nährstoffen, die im Rahmen der veganen Ernährung am häufigsten diskutiert werden. Eigentlich zu Unrecht, denn der Bedarf an Vitamin D kann auch bei veganer Lebensweise ohne größere Probleme gedeckt werden.

Wenn die Rede von Vitamin D ist, ist meist die Form Vitamin D₃ (Cholecalciferol) gemeint. Dies ist die für den menschlichen Körper verwertbare, "aktive" Form des Vitamin D.

Vitamin D ist im Körper für eine Vielzahl an Funktionen mitverantwortlich. Es ist nötig für die Knochenbildung, für das Immunsystem und kann die Vermehrung von Tumorzellen und die Entstehung von Diabetes Typ 1 hemmen ^[1].

Vitamin D: Für starke Knochen absolut erforderlich. Bild: pixabay.com

Eigentlich ist Vitamin D per Definition gar kein Vitamin, da es vom Körper selbst gebildet werden kann und deshalb nicht "essentiell" ist (wie es die Vitamin-Definition besagt).

Vitamin D gehört vielmehr zu den Steroidhormonen und ist als Botenstoff dafür mitverantwortlich, den Calcium-Phosphat-Haushaltes im Körper zu regulieren ^[2] und dafür zu sorgen, dass der Calcium-Spiegel im Blut ausgeglichen ist.

Zusammen mit anderen Hormonen sorgt Vitamin D dafür, dass überschüssiges Calcium in den Knochen eingelagert oder bei Bedarf mobilisiert wird ^[3]. Zusammen mit Calcium ist eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D also wichtig für gesunde, starke Knochen.

Aber auch für viele weitere Funktionen ist der Körper auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D angewiesen. Studien weisen darauf hin, dass Vitamin D zum Beispiel das Risiko eines Herzinfarkts stark verringern kann ^[4].

Trotz solcher Ergebnisse sollte man aber die Wirkung von Vitamin D nicht überschätzen und eine Supplementierung mit einem Arzt oder Ernährungsberater abklären ^[5]. Auch eine extreme Überdosierung von Vitamin D kann schädlich sein.

Vitamin D kann vom Körper selbst gebildet werden

Tierprodukte wie fettiger Fisch enthalten verhältnismäßig viel Vitamin D (allerdings leider auch viele Schadstoffe), über pflanzliche Produkte ist es kaum verfügbar.

Allerdings spielt die Versorgung über die Nahrung bei Vitamin D ohnehin eine geringe Rolle, denn der Körper ist in der Lage, Vitamin D über die Haut zu produzieren. Voraussetzung dafür ist eine ausreichende Sonnenbestrahlung mit UV-B-Strahlen.

Die Haut kann Vitamin D unter Sonneneinstrahlung selbst bilden. Bild: fotoduets / Fotolia.com

Je nach Hauttyp, geografischer Breite und Jahreszeit kann ein Aufenthalt von ca. 5 Minuten bis zu mehreren Stunden in der Sonne ausreichen, um den Körper mit ausreichenden Mengen an Vitamin D zu versorgen.

Bloß: Wer im Büro arbeitet, selten ans Sonnenlicht kommt oder seine Haut weitgehend verdeckt, hat es mitunter schwer, seinen Bedarf an Vitamin D selbst zu decken.

Auch auf die Intensität der Sonnenstrahlung kommt es an. Gerade in nördlichen Breitengraden reicht die Sonnenstrahlung nicht immer aus, um den Bedarf an Vitamin D über die Haut zu decken.

Schlechte Vitamin-D-Versorgung in Europa

Daher ist ein Vitamin-D-Mangel in Deutschland und Mitteleuropa weit verbreitet. Ein starker Mangel an Vitamin D kann bei Erwachsenen zu Knochenerweichung (Osteomalazie) und bei Kindern zu Rachitis (Knochenverformung) führen.

Gerade im Winter ist es daher in unseren Breitengraden wichtig, besonders gut auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D zu achten.

Champignons enthalten von Natur aus Vitamin D Bild: pixabay.com

Um einem Vitamin-D-Mangel vorzubeugen, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Erwachsene eine Aufnahmemenge von 20µg Vitamin D pro Tag, sofern die Versorgung nicht über den Körper sichergestellt ist. ^[7].

Die „sichere Höchstmenge“ liegt bei Erwachsenen bei ca. 50µg pro Tag ^[8]. Eine Überversorgung mit Vitamin D (ab ca. 500µg/Tag bei Erwachsenen) kann zu einer Calcium-Überversorgung im Blut und zu Vergiftungsanzeichen führen, ist bei natürlicher Versorgung über die Sonnenstrahlung oder bei maßvoller Supplementierung (in Absprache mit Arzt oder Ernährungsberater) über Tabletten aber praktisch ausgeschlossen.

Woher erhalten Veganer Vitamin D?

Doch woher erhalten Veganer nun ausreichend Vitamin D?
Nennenswerte Mengen an Vitamin D sind enthalten in

• Avocados
• Datteln
• Sonnenblumenkernen
• Süßkartoffeln
• Pilzen wie Champignons und Pfifferlingen

Allerdings reicht die Aufnahme über die Nahrung (unabhängig von der Ernährungsweise) oft nicht aus, um den Körperbedarf an Vitamin D zu decken!

Einige Lebensmittel werden mit Vitamin D angereichert, so dass auch diese einen Beitrag zu einer ausreichenden Versorgung leisten können.

Der Artikel wurde am 2.1.2021 leicht überarbeitet.

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Veröffentlichung: 08.02.2014

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AUTOR: KILIAN DREIßIG
Vegane Lebensweise vereint Klimaschutz, Tierschutz und Lebensqualität. Gründe genug, mich als Journalist damit zu beschäftigen.