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5 Gründe, warum Ballaststoffe so wichtig sind

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Müsli mit frischem Obst: Die vielleicht leckerste Quelle für Ballaststoffe.Müsli mit frischem Obst: Die vielleicht leckerste Quelle für Ballaststoffe. Bild: pixabay.com

Ballaststoffe - das klingt in erster Linie nach "Ballast". Doch Ballaststoffe sind für unsere Gesundheit von größter Bedeutung. Und das, obwohl sie vom Körper nicht verwertet werden und praktisch einfach nur durchgeleitet werden. Vielleicht sogar gerade deshalb.

Wir zeigen dir 5 Gründe, warum Ballaststoffe für unsere Gesundheit so wichtig sind.

#1: Sie halten länger satt und schützen vor Übergewicht.
Wasserunlösliche Ballaststoffe saugen sich im Verdauungstrakt mit Flüssigkeit voll. Der so entstehende Speisebrei löst ein Sättigungsgefühl aus. Deshalb halten ballaststoffreiche Lebensmittel auch länger satt.

#2: Sie sorgen für eine gleichmäßigere Aufnahme der Nährstoffe.
Ballaststoffe sorgen für größere Masse, sodass die in der Nahrung enthaltenen Nährstoffe gleichmäßige ins Blut gehen. Blutzuckerschwankungen sind dadurch geringer. Dieser Effekt spielt eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung von Insulinresistenz und Diabetes Typ 2.


#3: Sie reduzieren die Kaloriendichte.
Eine hochkalorische Ernährung mit vielen stark verarbeiteten Lebensmitteln gehört zu den wichtigsten Ursachen für Übergewicht. Ballaststoffe sorgen für mehr Masse und reduzieren daher die Kaloriendichte. Wir müssen also weniger essen und sind dennoch gut gesättigt und zufrieden.


#4: Sie putzen den Darm.
Wasserunlösliche Ballaststoffen wirken wie eine Art natürliche Bürste. Sie putzen den Darm schon allein durch ihre physische Beschaffenheit. Dies dürfte auch eine Erklärung sein, warum Menschen, die sich ballaststoffreich ernähren, seltener Darmkrebs bekommen.

#5: Sie beugen Verstopfung vor.
Denn ballaststoffreiche Lebensmittel verweilen kürzer im Darm, sammeln Flüssigkeit an und führen daher seltener zu Verstopfungen (Obstipation). Angesichts der Tatsache, dass in Deutschland etwa jeder Fünfte an Verstopfung leidet, eine oft unterschätzte Information.

Ist Knäckebrot eigentlich vegan? Das fragen sich viele Leser!Auch Knäckebrot ist eine gute Quelle für Ballaststoffe - wenn es aus vollen Korn ist. Bild: pixabay.com

Tipps zur Versorgung mit Ballaststoffen

Wichtig zu wissen: Ballaststoffe kommen nicht in Tierprodukten vor. Fleisch, Milch und Eier sind also keine Quelle für Ballaststoffe.


Bei der Durchschnitts-Ernährung in Deutschland stammen jedoch etwa 30% der Nahrungskalorien aus Tierprodukten. Ein weiterer Teil kommt aus stark verarbeiteten, ballaststoffarmen Lebensmitteln. Aufgrund dessen nehmen viele Deutsche nicht einmal die Hälfte der empfohlenen 35 Gramm Ballaststoffe am Tag auf.

Fastest Du?
Ja, intermittierendes Fasten
Ja, jährliche Fastenphase
Nein, ich faste nicht

Sicherlich ist dies einer der Hauptgründe, warum mehr als die Hälfte der Deutschen übergewichtig oder adipös sind. Übergewicht ist seinerseits eine Ursache für zahlreiche Folgeerkrankungen - und eine massive Verringerung der Lebensqualität.


Gute Quellen für Ballaststoffe:

Gute Quellen für Ballaststoffe sind z. B.:

  • Echtes Vollkornbrot (darauf solltest du achten!),
  • Bohnen, Linsen und andere Hülsenfrüchte,
  • frisches Obst und Gemüse,
  • Smoothies (nicht: Säfte!).
Tipp: Frucht- und Gemüsesäfte sind zwar reich an Nährstoffen, enthalten aber ebenfalls nur wenige Ballaststoffe. Wenn es zerkleinertes Obst und Gemüse sein soll, empfehlen sich Smoothies, die im Hochleistungsmixer zubereitet werden und alle Inhaltsstoffe enthalten.

Die Versorgung mit Ballaststoffen sollte idealerweise über eine möglichst vollwertige und vielseitige Ernährung erfolgen. Also nicht bloß durch Zugabe extrahierter Ballaststoffe (z. B. als Tabletten oder in Form von Getreidekleie).


Solche Präparate können grundsätzlich hilfreich sein, allerdings tragen sie oft auch dazu bei, die Beschäftigung mit einer wirklich gesunden Lebensweise zu verschieben. Denn ein stark verarbeitetes Lebensmittel plus Kleie ist immer noch ein stark verarbeitetes Lebensmittel.

Im Rahmen einer vollwertigen, abwechslungsreichen veganen Ernährung musst du dir über die Versorgung mit Ballaststoffen keine Sorgen machen!

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Autor: Kilian Dreißig
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Ballaststoffe sind wichtig - deshalb.
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