Was dürfen Veganer eigentlich essen?

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Gegrillte GemüsespießeWas dürfen Veganer denn eigentlich essen? Bild: pixabay.com

Was dürfen Veganer eigentlich essen? Immer mehr Menschen stellen sich diese Frage. Denn vegane Ernährung boomt und die Medien berichten ständig darüber. Und doch herrscht viel Unwissen darüber, was Veganer eigentlich essen dürfen.

Dieser Artikel richtet sich an Interessierte, die einfach mal recherchieren möchten, wovon sich Veganer ernähren. Wir bringen damit Licht ins Dunkel und klären über die wichtigsten Mythen und Vorurteile auf.

Die meisten Veganer legen Wert darauf, dass sie alles essen dürfen (und sich bewusst und freiwillig gegen bestimmte Produkte entscheiden). Sie lehnen Tierprodukte freiwillig und aus verschiedenen Gründen ab. Meistens aus Mitgefühl mit Tieren, aus gesundheitlichen Überlegungen oder auch zum Schutz von Klima und Umwelt.

Die kurze Antwort auf die Frage, was Veganer essen: Alle Lebensmittel, die nicht von Tieren stammen und keine Tierprodukte enthalten.


Doch ganz so einfach ist es meist nicht. Denn Deutschland ist ein kulinarisches Entwicklungsland.

Die Menschen haben kaum eine Ahnung von gesunder Ernährung. Auch die Politik lässt sich von den Interessen der übermächtigen Agrar-Industrie leiten.

Die Folge: Eine Ernährung, die möglichst schnell und einfach sein muss. Menschen verzehren ständig Fertigprodukte, die reich an Fett, Zucker und künstlichen Zusatzstoffen sind. Sie essen auch mehr Tierprodukte als ihnen gut tun. Mehr als die Hälfte aller Deutschen sind übergewichtig als Folge ihrer Fehlernährung.

So ist es verständlich, dass vegane Ernährung für viele Menschen wie Verzicht erscheint. Weil sie sich einfach nicht vorstellen können, was noch übrig bleibt, wenn die Tierprodukte gänzlich wegfallen.

Diese Lebensmittel dürfen Veganer essen

Beginnen wir mit der einfachsten Kategorie: Obst und Gemüse. Davon essen Veganer viel. Auch die großen Ernährungsorganisationen raten dazu, mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag zu essen.


Die meisten Sorten Obst und Gemüse sind arm an Kalorien, enthalten dafür aber viele Vitamine, Mineralien und Spurenelemente. Außerdem ist Obst und Gemüse reich an Ballaststoffen, die für eine gesunde Darmtätigkeit enorm wichtig sind - und auch vor Übergewicht schützen können. Tierprodukte enthalten übrigens gar keine Ballaststoffe.

Die WHO warnt sogar vor den Krebsrisiken, die mit einem Mangel an Obst und Gemüse einhergehen. Daher ist es wichtig, regelmäßig Obst und Gemüse zu essen. Besser mehr Gemüse als Obst.

Getreide und Pseudogetreide

Getreide und Pseudogetreide sind natürlich ebenfalls vegan. Getreide lässt sich vermahlen und zu Brot, Brötchen und Kuchen backen. Viele Getreide eignen sich auch als ganzes Korn oder geschrotet als Nahrungsgrundlage zum Frühstück oder Mittagessen (z. B. Reis, Dinkel, Gerste usw). Auch als Zutat für Burger und Bratlinge eignet sich Getreide wunderbar.

Müsli basiert auf GetreideAuch im Müsli spielen Getreide und Pseudogetreide eine Rolle. Bild: pixabay.com

Als Pseudogetreide werden Lebensmittel bezeichnet, die formell nicht zu den Getreiden gehören, aber sehr ähnliche Eigenschaften haben. Dazu gehört zum Beispiel Buchweizen, Quinoa und Amarant.


Auch Pflanzendrinks lassen sich mit Getreide zubereiten (denke zum Beispiel an Hafermilch). Sie können als Alternative für Kuhmilch dienen, aber auch als ganz eigenständiges Getränk.

Hülsenfrüchte

Zu den Hülsenfrüchten gehören Erbsen, Bohnen in allen Formen, Linsen aller Farben und Kichererbsen. Man könnte wochenlang jeden Tag ein Gericht mit Hülsenfrüchten essen und müsste keine Sorte wiederholen.

Hülsenfrüchte sind eine extrem gute und hochwertige Proteinquelle und werden in vielen Ländern der Welt als Nahrungsgrundlage genutzt. Sie eignen sich übrigens auch gut als Grundlage für pflanzliche Fleischalternativen (lies dazu: Warum Veganer Fleisch nachmachen).

Hülsenfrüchte gibt es in allen Farben und FormenHülsenfrüchte gibt es in allen Farben und Formen Bild: pixabay.com

Auch Soja gehört zu den Hülsenfrüchten. Sie lässt sich vielfältig verwenden und neben Tofu, Tempeh und Co auch zu pflanzlichen Milch-Alternativen verarbeiten. Übrigens: Die meisten Vorurteile über Soja entbehren jeder faktischen Grundlage oder beziehen sich auf Soja, die als Futtermittel für Nutztiere angebaut wird.

Nüsse, Saaten und Kerne

Ganz wichtig sind auch die Nüsse, Saaten und Kerne. Haselnüssel, Walnüsse, Paranüsse und Co zählen dazu. Und natürlich auch Hanfsamen, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne und Sesam. Der Einfachkeit halber zählen wir auch mal Kokosnüsse in diese Kategorie. Nüsse und Kerne kannst du direkt knabbern, aber auch als Backzutat verwenden oder z. B. als Nussmus aufs Brot streichen.


Auch Nüsse können als Zutat zu Pflanzendrinks genutzt werden. Denke zum Beispiel an Haselnuss- oder Cashewdrink, den du im ausgewählten Biomarkt erhältst.

Pilze

Pilze gehören weder zu den Pflanzen, noch zu den Tierprodukten. Sie sind eine eigene Lebensform. Bestimmt kennst du Champignons. Große Champignons nennt man "Portobello". Sie eignen sich super für vegane Burger!

Aber denke auch mal an Austernpilze, Kräutersaitlinge, Steinpilze, Shiitake und Pfifferlinge. Und die vielen weiteren Pilzsorten. Pilze lassen sich schnell und unkompliziert zu sehr leckeren Gerichten verarbeiten. Wenn du Champignons mit etwas Öl scharf anbrätst, entwickeln sie Röstaromen, die denen von Fleisch sehr ähnlich sind (und das ganz ohne künstliche Aromen).

Pilze schmecken angebraten besonders lecker.Pilze schmecken angebraten besonders lecker. Bild: pixabay.com

Kräuter und Gewürze

Kräuter und Gewürze runden ein Gericht ab und enthalten ihrerseits wertvolle Inhaltsstoffe. Die Auswahl geht über Petersilie, Basilikum, Schnittlauch und Rosmarin weit hinaus.


Denke auch an Gewürze wie Muskatnuss, Kümmel, Wachholderbeeren, Zimt und Vanille. Das Reich der Gewürze ist so umfangreich, dass man sich ein ganzes Leben lang damit beschäftigen könnte.

Algen

Denkst du bei Algen an Seetang? Nicht schlecht. Aber es gibt unzählige Arten von Algen, die für die menschliche Ernährung geeignet sind und - je nach Sorte - viele tolle Nährstoffe enthalten. Auch das pflanzliche Geliermittel Agar-Agar wird aus Algen hergestellt.

Algen schmecken übrigens nicht nach Fisch - sondern Fisch schmeckt nach Algen. Denn Algen waren schon da, bevor es Fische gab. Oder anders gesagt: Du musst Algen nicht durch Fisch ersetzen - verwende sie einfach direkt. Z. B. Nori-Algen für Sushi, oder Wakame für Eintopf.

Auch die Algen Spirulina und Chlorella gelten als sehr gesund und werden häufig in Tablettenform angeboten).

Salz und mineralische Lebensmittel

Diese Lebensmittel spielen in der Ernährung mengenmäßig eine kleine Rolle, sind aber geschmacklich umso wichtiger. Deshalb möchten wir auch diese der Vollständigkeit halber nennen. Dabei geht es auch um Würzsalze wie Kala Namak (Schwefelsalz) oder Räuchersalz, mit denen sich viele tolle Gerichte zubereiten lassen.

Veganer dürfen essen was ihr Herz begehrt

Wir können dankbar sein, dass uns eine so große Zahl an Lebensmitteln zur Verfügung stehen. Und schnell wird deutlich, dass wir Tierprodukte nicht brauchen. Dass das Leid, das wir Tieren zufügen, nicht notwendig wäre. Dass wir gut und ohne Verzicht vegan leben können.

Wenn man sich die Vorteile einer veganen Ernährung vor Augen führt, wird schnell klar, warum Menschen diesen Schritt gehen.

Agrar-Lobbyisten nutzen das Klischee vom "Vegan-Verzicht", um mehr Tierprodukte zu verkaufen. Falle nicht darauf herein, denn Tierprodukte gehören zu den wichtigsten Ursachen für Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und diverse Krebsarten.

Das Thema interessiert dich? Hier findest du 5 motivierende Fakten für Vegan-Einsteiger!

Autor: Kilian Dreißig
4,4/5 Sterne (27 Bew.)

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