Welche Lebensmittel sind fermentiert? [Übersicht]

Milchsauer eingelegtes Gemüse, Sauerteig und Tempeh - diese (und viele weitere) Lebensmittel sind fermentiert. Bild: pixabay.com (Kombi) (bearb.)

Fermentierte Lebensmittel gelten als sehr gesund. Tatsächlich haben schon unsere Urvorfahren Lebensmittel fermentiert, um sie haltbar zu machen.

Doch Fermentation ist nicht nur eine Methode zur Haltbarmachung - mitunter sind fermentierte Lebensmittel sogar gesünder als die unfermentierten Rohstoffe! Fermentation kann Produkte also auch veredeln.

Die meisten Menschen in Europa denken bei "Fermentation" wohl an die milchsaure Fermentation. Diese ist - auch durch die Werbung und zahlreiche Gesundheitsversprechen - wohl am bekanntesten.

Dabei kommt Fermentation bei der Erzeugung vieler weiterer Lebensmittel zum Einsatz.

Milchsauer vergorene Lebensmittel

Bei der milchsauren Fermentation bilden Mikroorganismen Milchsäure, die andere Keime (z. B. Schimmelpilze) am Wachstum hindert und das Lebensmittel somit haltbar macht.

Bei der milchsauren Fermentation entstehen zudem Vitamin C und Vitamine aus dem B-Komplex. Dadurch werden Lebensmittel wie z. B. Kohl oder Karotten sogar noch bekömmlicher und gesünder.


Produkte mit lebenden Milchsäurebakterien gelten als besonders bekömmlich und sollen die natürliche Darmflora stärken.

Produktion von Sauerkraut
Sauerkraut ist das vielleicht bekannteste fermentierte Lebensmittel. Bild: storebukkebruse, flickr.com Bildtitel: White cabbage cut - sauerkraut to be, CC-BY

Wichtig: Nicht alle milchsauer fermentierten Produkte enthalten lebendige Milchsäurebakterien. Es gibt z. B. auch pasteurisiertes Sauerkraut, das zwar reich an Milchsäure ist, aber keine lebendigen Milchsäurebakterien mehr enthält. Es ist dadurch besonders lange - auch ungekühlt - haltbar. Gesund ist es trotzdem.


Frisches Sauerkraut, aber auch verschiedene fermentierte Gemüsesorten, die man im Biomarkt finden kann, enthalten noch lebende Milchsäurebakterien.

Fermentierte Lebensmittel aus milchsaurer Fermentation sind zum Beispiel:

  • Sauerkraut und andere milchsauer vergorene Gemüsesorten, z. B. Kimchi (Achtung, nicht immer vegan),
  • Sauerteig,
  • Sojajoghurt,
  • milchsauer vergorene Gurken,
  • das russische Getränk Kwas,
  • "Brottrunk" und ähnliche milchsaure Getränke,
  • ...
Wichtig zu wissen: Milchsäurebakterien sind Mikroorganismen ohne zentrales Nervensystem. Sie zählen nicht zu den Tieren und sind selbstverständlich vegan. Jedenfalls, wenn das fermentierte Produkt selbst (und der Nährboden der Bakterien) vegan ist. Hier erfahrt ihr mehr dazu!

Neben der milchsauren Fermentation gibt es noch weitere Arten der Fermentation.

Mit Edelschimmel fermentierte Lebensmittel

Tempeh, Miso und Sojasoße werden ebenfalls fermentiert, allerdings mit bestimmten Pilzkulturen (je nach Produkt sind das z. B. Rhizopus oryzae oder auch "Koji"). Die Fermentation ist hier deutlich kürzer und bewirkt, dass die Produkte einen besonderen Umami-Geschmack annehmen.

Tempeh wird unter Einsatz bestimmter Mikropilze hergestellt. Bild: pixabay.com (bearb.)

Tempeh wird durch die Fermentation bekömmlicher, da die Pilze das enthaltene Protein der Sojabohnen aufschließen und blähungsfördernde Stoffe (Oligosaccharide) reduzieren.


Bekannte Produkte sind zum Beispiel:

  • Tempeh,
  • Miso,
  • Sojasoße,
  • veganer Cashewkäse,
  • Oncom (ein Grundnahrungsmittel im Sudan),
  • ...

Tofu ist übrigens in der Regel kein fermentiertes Produkt, sondern wird durch Gerinnung gewonnen. Es gibt allerdings Hersteller (wie z. B. "Lord of Tofu"), die Tofu auch mithilfe von Mikroorganismen (Kombucha) produzieren.

Mit Hefe fermentierte Produkte

Auch bei der Herstellung von Bier, alkoholischen Getränken und Hefegebäck wird fermentiert, und zwar unter Einsatz von Hefepilzen. Diese wandeln Zucker in Alkohol um und bilden dabei Gase.

Beim Hefegebäck dient die Hefe also als Triebmittel. Bei Bier und Wein verleihen sie dem Getränk erst die gewünschten "Umdrehungen".

Enzymatisch fermentierte Lebensmittel

Die sogenannte enzymatische Fermentation wird z. B. bei der Herstellung von vielen Haferdrinks angewendet. Als Enzym kommt dabei Amylase zum Einsatz, die Stärke in Zucker umwandelt. So enthält der Haferdrink eine natürliche Süße.


Fermentations-Enzyme werden übrigens in der Regel nicht deklariert, da es "Produktionshilfsstoffe" sind. Doch nicht jeder Haferdrink wird fermentiert. Es gibt auch sogenannte "zuckerfreie" Sorten, die nicht sehr süß schmecken.

Haferdrink wird in der Regel enzymatisch fermentiert. Bild: pixabay.com

Amylase ist übrigens auch der Grund, warum Pudding mit (fermentiertem) Haferdrink nicht fest wird.

Auch schwarzer Tee wird fermentiert. Bei der Herstellung kommen dabei allerdings die pflanzeneigenen Enzyme zum Einsatz.


Fermentation ist ein spannendes Verfahren, um Lebensmittel haltbar, verdaulicher oder leckerer machen - oft auch alles zusammen.


Der Vollständigkeit halber sei gesagt, dass manche Fermentationsverfahren sogar kombiniert werden. So werden viele Weine sowohl bakteriell, als auch mit Hefe fermentiert ("malolaktische Gärung").

Auch Kombucha wird quasi doppelt fermentiert. Der "Kombuch-Pilz" ist nämlich gar kein Pilz, sondern eine Art Ökosystem aus Bakterien und Pilzen. Ähnlich ist es beim Sauerteigbrot, das sowohl Sauerteig, als auch Hefe enthält.

Welche weiteren fermentierten und veganen Lebensmittel kennst du - und wie verwendest du sie? Lass es uns und unsere Community im Forum wissen!

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Autor: Kilian Dreißig
Veröffentlichung:

4,8/5 Sterne (22 Bew.)

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Diese veganen Lebensmittel sind fermentiert
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Schlagworte: fermentierte Produkte Sammlungen gut zu wissen vegan
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