Wie riskant ist vegane Ernährung wirklich?

Gute Beratung bieten Ernährungsmediziner
Gute Beratung bieten Ernährungsmediziner Bild: Fotolia.com

Vegane Ernährung liegt voll im Trend. Dennoch gibt es immer wieder News-Artikel über Risiken, die mit einer pflanzlichen Ernährung einhergehen sollen.

Vitaminmangel, Eisenmangel und Proteinmangel - das möchte man ja lieber vermeiden. Wie riskant ist vegane Ernährung also wirklich?

Kurz vorab: Für Menschen, die sich für eine gesunde Ernährung interessieren und bereit sind, sich ein bisschen damit zu beschäftigen, ist Veganismus völlig unriskant.

Vegan leben (auch wenn du kein Guru bist)

Natürlich kann man aus veganer Ernährung eine Wissenschaft machen und jeden Aspekt der Ernährung optimieren (so, wie es erfolgreiche Sportler tun).

Doch man muss kein Ernährungs-Guru sein, um sich gesund vegan zu ernähren. Als Veganer ernährt man sich sogar fast automatisch gesünder als der Bevölkerungsdurchschnitt in Deutschland!

Im Alltag genügt also ein wenig Basiswissen, um von einer veganen Ernährung gesundheitlich zu profitieren - und eventuelle Ernährungs-Risiken auszuschließen.


Das größte Risiko liegt sicherlich allgemein darin, dass Ernährungs-Bildung in Deutschland ein Nischendasein fristet. Und dass die Menschen einfach nicht wissen, wie gut es ihnen tut, wenn sie öfter frische, ballaststoffreiche Lebensmittel essen, die von Nährstoffen nur so strotzen.

(Fast) Alles ist gesünder als die normale Kost in Deutschland

Ernährungsbildung ist in Deutschland praktisch nicht vorhanden. In vielen Schulen wird bis heute zuckerhaltige "Schulmilch" angeboten und den Schülern dadurch vermittelt, tierische Muttermilch wäre etwas für Menschenkinder.

Selbst im Medizinstudium lernen angehende Ärzte fast nichts über die Möglichkeiten der Prävention durch gesunde Ernährung!

Vegan an Uni und Schule
Ernährungswissen ist in Deutschland Mangelware. Bild: Cherries - Fotolia.com

Und so verwundert es nicht, dass mehr als die Hälfte aller Deutschen Übergewicht hat. Übergewicht ist eine klassische Vorstufe für schwere Erkrankungen wie Diabetes Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmte Krebsarten!


Diese Ernährungsweise hat mitunter tödliche Folgen!

Wenn du viele typische Ernährungsrisiken vermeiden oder verringern möchtest, dann höre also zuerst auf, Tierprodukte in dich hineinzuschaufeln! Denn der hohe Verzehr von Tierprodukten ist eine Haupt-Ursache für klassische Zivilisationserkrankungen.

Das wäre bereits ein wichtiger Schritt, um verbreitete Ernährungs-Risiken zu verringern.

Tierprodukte meiden - aber nicht bloß ersetzen

Damit deine vegane Ernährung aber wirklich gesund wird - und du möglichst viele Risiken vermeidest -, solltest du Tierprodukte nicht einfach gegen vegane Ersatzprodukte austauschen, sondern beginnen, öfter selbst zu kochen und deine Mahlzeiten zuzubereiten.

Dafür brauchst du nichts weiter als ein bisschen Spaß am Kochen - und vielleicht zwei oder drei einsteigerfreundliche, vegane Kochbücher. Du wirst schon nach wenigen Wochen bemerken, wie gut es dir tut!

Berichte über Nährstoffmangel bei Veganern sind oft stark übertrieben und populistisch. Denn wen interessieren noch typische Ernährungsfolgen wie Herzinfarkt, Gicht, Diabetes Typ 2 und Bluthochdruck, wenn vegane Ernährung doch theoretisch ebenfalls riskant sein kann?

Ein veganer Burger
Fertigprodukte sind ab und zu okay, sollten aber nicht die Basis bilden. Bild: Panu Horsmalahti, flickr.com (bearb.) Bildtitel: Vegan burger, CC-BY

Gleichwohl haben manche reißerischen Berichte auch einen wahren Kern. Du solltest z. B. besonders auf deine Versorgung mit Vitamin B12 achten. Das ist aber nicht schwer, denn normalerweise genügt eine Tablette am Tag. Problem? Gelöst!

Falls du dich fragst, ob die Ernährung dann überhaupt noch natürlich sei, dann haben wir hier einen lesenswerten Artikel für dich. Wie natürlich ist vegane Ernährung wirklich?

Vegan: Risiken vermeiden - Vorteile nutzen

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass eine ausgewogene, vielfältige vegane Ernährung in jeder Hinsicht vorteilhaft ist.


Ernährungs-Experten wie z. B. Prof. Dr. med. Andreas Michalsen empfehlen sogar ausdrücklich eine solche vegane Ernährung, da diese zahlreichen tödlichen Krankheiten vorbeugen könne. Zum Interview.

Wenn du also die folgenden Punkte beachtest, kannst du die häufigsten Risiken ganz einfach vermeiden und gesundheitlich sogar richtig profitieren:

  1. Bereichere deine Ernährung mit frischen Lebensmittel. Bereite deine Mahlzeiten möglichst frisch zu und bediene dich an der großen Auswahl an veganen Grundzutaten: Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse, Saaten, Kräuter, Pilze und mehr.
  2. Nimm dir die Zeit für eine gesunde Ernährung. Iss nicht zwischen Tür und Angel, denn Stress ist eine der häufigsten Ursachen für Ernährungsfehler.
  3. Reduziere stark verarbeitete Produkte (z. B. Tiefkühl-Fertiggerichte), denn die haben oft eine besonders hohe Kaloriendichte, aber wenig Nährstoffgehalt.
  4. Reduziere Zucker. Du weißt, warum.
  5. Reduziere raffiniertes Öl (insbesondere Sonnenblumenöl), denn auch die sind reich an Kalorien und ernährungsphysiologisch weitgehend wertlos (Ausnahmen sind z. B. Leinöl und Algenöl).
  6. Sichere deine Vitamin B12-Versorgung ab (mehr dazu hier).
  7. Halte dich selbst auf dem Laufenden, z. B. im veganen Forum oder über unseren veganen Newsletter.

Veganer wollen natürlich nicht bloß Risiken vermeiden, sondern von ihrer Ernährung auch richtig profitieren. Sie wollen sich stark, energiegeladen und kraftvoll fühlen. Und das gelingt in den meisten Fällen ganz risikofrei.

Surfen ist ein entspannendes Hobby
Einfach vegan leben. Risiken vermeiden und Vorteile nutzen. Bild: Fotolia.com

Ohne Risiko zur "besten Entscheidung deines Lebens"?

In Deutschland leben aktuell etwa eine Million Menschen vegan. Viele davon schwärmen rückblickend von der "besten Entscheidung ihres Lebens". Weil vegane Ernährung für sie eben nicht nur eine Ernährungs-Umstellung bedeutet hat, sondern auch die Lebensqualität allgemein verbessert hat.


Falls du spezielle Fragen rund um die Nährstoff-Versorgung bei einer veganen Ernährung hast, dann empfehlen wir dir Fachliteratur wie z. B. das Buch "Vegan-Klischee ade" vom Ernährungswissenschaftler Niko Rittenau (Rezension). Das sollte als Nachschlagewerk in keinem Buchregal fehlen.

Auch Video-Dokumentationen wie "Gabel stat Skalpell" (Rezension) vermitteln viel Hintergrundwissen rund um eine pflanzliche Ernährung und ihre gesundheitlichen Vorteile.


Unsere Aufgabe ist es, die Vorteile einer veganen Lebensweise bekannter zu machen. Jetzt bist du dran. Nimm dir jetzt ein Herz und gehe den ersten Schritt: Vegan werden - ein guter Einstieg!

Autor: Kilian Dreißig
Veröffentlichung:

4,8/5 Sterne (26 Bew.)

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Ist vegane Ernährung riskant?
(2 Antworten)
Letzter Beitrag: 03.07.2020, 16:59 Uhr


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Schlagworte: Gesundheit Veganismus Ernährung


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