Ernährung

Warum wir keine zugesetzten Fette und Öle brauchen

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Veganes AbendessenZugesetzte Fette besser reduzieren.
Bild: Maja Dumat (bearb.) Bildtitel: Vegetarisch grillen, CC-BY


Die Ernährung in den Industrieländern trieft vor Fett. In unserer Kultur werden Unmengen an Fetten verzehrt - mit Folgen wie einem grassierenden Gewichts-Problem. Mehr als die Hälfte aller Männer in Deutschland sind bereits übergewichtig. Und es werden immer mehr.

Dabei bräuchten wir überhaupt keine zugesetzten Fette. Auch Veganer tun gut daran, zugesetzte Fette auf ein Mindestmaß zu reduzieren.

Der Gedanke an fettarme Ernährung klingt für viele Menschen überaus deprimierend. Wie soll das Essen denn dann noch schmecken? Bratkartoffeln, Bratlinge und Co werden traditionell in jeder Menge Fett gebraten. Und auch manch ein veganer Kuchen ist reich an Margarine, also Fett. Sogar die geliebte vegane Schokocreme basiert auf: Fett!

Und in der Tat: Wer Fette und Öle komplett aus der Ernährung streicht, ändert damit ganz automatisch auch die eigene Kochkultur. Ein erster Schritt ist also, Fette zunächst zu reduzieren. Wie man Fette ganz einfach reduzieren kann, erklären wir hier.

Fettiges Essen setzt im Gehirn Mechanismen in Gang, die Wissenschaftler früher nur von Drogensüchtigen kannten. Fettiges Essen wirkt daher in der Tat wie ein Suchtstoff. Das dürfte eine Erklärung sein, warum wir fettiges Essen so sehr lieben. Schon etwas mehr Bewusstsein im Umgang mit extrahierten Fetten ist gesundheitlich vorteilhaft.

Der Körper braucht durchaus Fett!

Wichtig: Es ist ein großer Unterschied, ob wir Fett generell aus der Ernährung streichen, oder nur die zugesetzten Fette reduzieren. Denn unser Körper braucht durchaus geringe Mengen an Fett. Einige Vitamine sind z. B. fettlöslich, darunter das "Sonnenvitamin" D. Der Unterschied ist der, dass eine gesunde, vielfältige und weitgehend vollwertige Ernährung von sich aus die Fette enthält, die der Körper braucht.

Die Menschheit hat im Laufe seiner Entwicklungsgeschichte noch nie so viel Fett verzehrt wie heute. Der menschliche Körper kann viel Fett einspeichern - doch zu viel Fett macht ihn krank. Leider wird Übergewicht in unserer Gesellschaft vor allem als ästhetisches Problem angesehen. Dabei ist Übergewicht ein ernstes Gesundheitsproblem, das tragischen Einfluss auf die Lebenserwartung nimmt.

Extrahierte Fette sind weitgehend unnötig.

Die Mengen von Fett, die in natürlichen, vollwertigen Lebensmitteln vorkommen, sind für die Versorgung des Körpers ausreichend. Besonders relevant sind hier natürlich Nüsse und Saaten, die in einer gesunden, veganen Ernährung ohnehin einen festen Platz einnehmen.

Hier genügt bereits eine Hand voll Nüsse (z. B. Walnüsse, Paranüsse, Cashews usw.) und 1-2 EL Saaten (am Besten frisch geschrotet) am Tag. Auch andere Lebensmittel enthalten geringe Mengen an Fett, die bei der Versorgung des Körpers eine Rolle spielen. Selbst Äpfel enthalten Fett. Wenn wir vielfältig und abwechslungsreich essen, nehmen wir ausreichend Fett auf.

Ausnahme: Für die Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren (speziell: EPA und DHA) kann es sinnvoll sein, geringe Mengen an Algenöl einzunehmen. EPA- und DHA stammen aus Mikroalgen und werden von Fischen aufgenommen. Wer Fisch isst, nimmt über diesen Umweg also die Algenöle auf.

Veganer können entsprechende Mikroalgen direkt verzehren - oder extrahiertes Algenöl einnehmen, z. B. in Form eines Omega-3-Präparates. Auch Leinöl (in kleinen Mengen) kann der Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren zuträglich sein. Wichtig: Auch hier geht es um kleine Mengen von ca. 1-3 TL am Tag.

Dieses Wissen, dass der Körper keine zugesetzten Fette braucht, muss natürlich nicht dogmatisch angewendet werden. Schließlich sind viele Neu-Veganer schon mit dem "Weglassen" von Tierprodukten vollauf beschäftigt. Sie profitieren auch so bereits vom Weglassen der gesättigten, tierischen Fette und mehr Ballaststoffen in der Ernährung.

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Wer normalgewichtig ist und auf eine vielfältige, überwiegend vollwertige Ernährung mit ausreichend Bewegung achtet, muss sich um Fette keine Sorgen machen. Zugesetzte Fette bewusst auf ein genussvolles Mindestmaß zu reduzieren ist dennoch vorteilhaft.

Zugesetztes Fett: Genussmittel statt Grundnahrungsmittel.

Ein erster Schritt kann es sein, zunächst einmal die eigene Wahrnehmung beim Gebrauch von Fett zu verändern. Fett nicht weiter als Grundlebensmittel anzusehen, sondern als Genussmittel. Das vorkommen darf, aber nicht routinemäßig vorkommen sollte. Der Effekt: Ein gesundes Sättigungsgefühl statt das (bei omnivorer Ernährung typische) "Suppenkoma".

Denn auch wenn zugesetzte Fette in vielen Gerichten einfach sein müssen, werden sie oft auch dann verwendet, wenn es vermeidbar wäre. Eine gute Gemüsepfanne lässt sich hervorragend in etwas Wasser andünsten und erst am Ende mit ein paar Tropfen Öl anreichern (als Geschmacksträger). Pflanzliche Bratlinge müssen zwar in etwas Fett angebraten werden, die Rezeptur kommt aber in der Regel sogar ganz ohne Fett aus.

Was können wir besser machen?

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In vielen Kuchenrezepten und Backmischungen lässt sich die Menge an zugesetzen Ölen und Fetten locker um 50% reduzieren - und z. B. mit Sojamilch strecken. Der Effekt: Der Teig wird ein bisschen knuspriger und trocknet etwas schneller aus. Kein Problem also bei einem guten Kuchen, der im Familienkreis im Nu verputzt ist.

Margarine kann unter würzigen Brotaufstrichen komplett weggelassen werden. Denn diese enthalten von Natur aus bereits Fett. Ein Pausenbrot mit Räuchertofu kann durch eine Lage Tomatenmark und Senf statt Margarine bestrichen werden.

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