Hallo Sabine,
Zitat Binie:
Ich kaufe viele vegetarische und vegane Produkte, jedoch ist mir aufgefallen, dass diese meist nicht angereichert an Proteinen sind
Wenn es dir konkret um Proteine geht, brauchst du dir hier wenig Sorgen machen.
Ein Proteinmangel wurde praktisch noch nie festgestellt (wenn nicht eine schwere genetische Schädigung vorlag).
Der
tatsächliche Mindestbedarf liegt lt. Studie
unter 30g / Tag bei körperlich schwer arbeitenden Erwachsenen (Bergbau)[*1].
30g Protein entspricht z.B.:
34g texturiertes Soja
40g Seitan
84g Süßlupinen
95g geschälte Hanfsamen
96g Petersilie
100g Kürbiskerne
105g Naturtofu
117g Erdnüsse
Man kommt aber auch sehr einfach durch diverse Mahlzeiten auf einen weitaus höheren Wert, da praktisch jede Pflanze Protein enthält
Eine
Beispielmahlzeit Reis (weiß, 100g, gekocht, 2.7g Protein) mit Brokkoli (100g, gedämpft, 2.4g Protein), Kichererbsen (100g gekocht, 7.1g Protein), einer kleinen Zwiebel (60g, gekocht, 0.8g Protein) und Räuchertofu (100g, gebraten, 19g Protein) mit Sesamtopping (2 EL, geröstet, 3.8g Protein) deckt mit 35.8g Protein z.B. bereits den angesprochenen Mindestbedarf an Protein eines Erwachsenen mit schwerer körperlicher Arbeit:
https://cronometer.com/facts.html?food=4293807&measure=10986088&labelType=EU
Das eigentliche Problem liegt heutzutage eher darin, dass ein enormer Proteinüberschuss in der omnivoren Druchschnittsernährung aufgenommen wird, welcher nachweislich zu erheblichen Gesundheitsproblemen führt[*2].
Aus gesundheitlicher Sicht wird für unter 65-jährige Personen sogar zu einer minimierten Proteinaufnahme geraten[*3].
Wenn man bedenkt, dass der Proteingehalt (kcal) von Muttermilch bei gerade einmal 8,6% (1,5g pro 100ml) liegt, dürfte recht klar erkennbar sein, dass die oben beschriebene Mahlzeit mit einem Proteingehalt (kcal) von 21,7% theoretisch durchaus
den Bedarf eines heranwachsenden Jugendlichen decken kann
Selbst unter Aspekten der biologischen Wertigkeit sowie der Diversität pflanzlicher Aminosäuren deckt die Beispielmahlzeit, hochgerechnet auf den täglichen Kalorienbedarf, auch den Proteinbedarf eines Kraft- und Ausdauersportlers (exemplarisch mir). Inklusive den, bei pflanzlicher Ernährung, "kritischen" essentiellen Aminosäuren L-Cystine und L-Threonine[*4]
+
Im Zweifelsfall würde ich dir empfehlen einen Ernährungsmediziner zu konsultieren
Liebe Grüße,
Falk
[*1]
https://www.cabdirect.org/cabdirect/abstract/19491405073
Dies entspricht etwa 6% und somit ebenfalls dem Ergebnis der Studie
http://www.jbc.org/content/20/3/351.short
[*2]
https://www.forbes.com/sites/alicegwalton/2014/03/04/the-protein-puzzle-meat-and-dairy-may-significantly-increase-cancer-risk/#736bf48458b7
[*3]
https://bit.ly/2L1DraZ
[*4] Die semi-essentielle Aminosäure L-Tyrosine kann aufgrund, bei pflanzlicher Ernährung, ausreichender Zufuhr der essentiellen Aminosäure L-Phenylalanine ignoriert werden