Gemüse fermentieren - die Grundlagen
Die Fermentation von Gemüse ist eine uralte Methode zur Haltbarmachung. Lange bevor es Kühlschränke und Sauerkonserven gab, haben Menschen Gemüse milchsauer vergoren, um es aufzubewahren. So konnte man auch im Winter und Frühjahr noch vitaminreiche Lebensmittel verzehren.
Seit der Entwicklung anderer Methoden zur Haltbarmachung, ist die Fermentation von Gemüse im eigenen Haushalt mehr oder weniger in Vergessenheit geraten. Wer an fermentiertes Gemüse denkt, erinnert sich vielleicht an Sauerkraut und milchsauer vergorene Gurken. Dabei wurden früher auch viele weitere Gemüsesorten fermentiert und haltbar gemacht.
Seit kurzer Zeit wächst das Interesse an der Fermentation von Gemüse in der eigenen Küche wieder langsam. Wohl auch aus einer Sehnsucht nach authentischen, selbst gemachten Lebensmitteln wie zu Omas Zeiten.
Fermentation wird auch heute noch bei der Herstellung vieler verschiedener Lebensmittel genutzt. Zum Beispiel bei Sauerteig-Brot, Soja-Joghurt, Sojasoße, Sauerkraut, Kimchi, Tempeh, Bier, Wein und Essig. Dabei werden unterschiedliche Kulturen genutzt, die das Lebensmittel allmählich in andere Stoffe umwandeln, z. B. in Säuren, Gase, oder auch Alkohole. Sauerteig-Brot und Sauerkraut werden mit Milchsäurebakterien vergoren, während für Sojasoße und Tempeh Edelschimmelpilze eingesetzt werden. Für die Herstellung von Bier und Wein kommen Hefen zum Einsatz.
Auch bei der milchsauren Fermentation wird das Gemüse also nicht bloß konserviert, sondern verändert und teilweise zersetzt. Dabei entstehen jede Menge interessante Stoffe, wie zum Beispiel Enzyme und Vitamine. Fans von fermentiertem Gemüse schwören auf die enthaltenen "Probiotika", also lebensfähige, verdauungsfördernde Mikroorganismen. Frühere Seefahrer überlebten ihre langen Schifffahrten nur mit milchsauer fermentiertem Sauerkraut, das reich an Vitamin C war und sie somit vor Skorbut bewahrte.
Gute Lebensmittel richtig fermentieren
Im Grunde ist auch jeder Fäulnis-Vorgang eine Art Fermentation, bei der viele verschiedene Mikroorganismen mitwirken. Aus dem Grund haben einige Menschen Sorgen, dass die Gemüse-Fermentation zu Hause schiefgehen könnte und sie sich womöglich sogar vergiften, statt ein gesundes Lebensmittel zu erhalten.
Die Sorge ist aber unbegründet, wenn man sich an die einfachen aber wesentlichen Grundregeln der Gemüse-Fermentation hält. Fermentierte Lebensmittel gelten sogar als besonders gesund. Auch die menschliche Verdauung basiert im Wesentlichen auf Fermentation.
Grundregeln: Gemüse selbst fermentieren.
Das wichtigste Mittel bei der milchsauren Gemüse-Fermentation ist Salz, denn es macht unerwünschten Mikroorganismen das Leben schwer, während sich Milchsäurebakterien darin wunderbar entwickeln. Das Gemüse wird in Salzwasser eingelegt und mit Gewichten beschwert, um den Kontakt mit Sauerstoff zu verhindern. So wird Schimmel und Fäulnis verhindert und die Milchsäurebakterien können ihr Werk tun.
Gemüse fermentieren kann im Grunde jeder. Man muss kein steriles Labor besitzen, um selbst Gemüse milchsauer zu vergären. Man benötigt keine Starter-Kulturen und kein besonderes Wissen über Mikrobiologie. Wer selbst Gemüse fermentieren möchte, braucht:
- Ein großes Glas (z. B. ein Gurkenglas)
- ein Gewicht aus lebensmittelechtem Material, um das Gemüse ins Wasser zu drücken (z. B. ein kleinerer Glasdeckel eines Einmach-Glases). Das Gewicht sollte etwa die Größe der Glas-Öffnung haben.
- einen pH-Teststreifen (für Anfänger empfehlenswert)
Außerdem sollte man sich vorher in gängiger Literatur schlau machen, oder z. B. einige der vielen Videos über Gemüse-Fermentation ansehen.
Milchsäurebakterien schaffen sich ihr ideales Umfeld selbst
Die benötigten Milchsäurebakterien befinden sich (wie unzählige andere Mikroorganismen) bereits auf dem Gemüse, sodass keine speziellen Kulturen gekauft werden müssen ("spontane Gärung"). Das Salzwasser erleichtert den Milchsäurebakterien den Start, sodass sie ungestört mit der Fermentation beginnen können. Sie bilden allmählich Milchsäure, die andere, unerwünschte Keime abtötet. Die Fermentation ist auch für Einsteiger beherrschbar. Allerdings sollte man Geduld haben, bis die Fermentations-Flüssigkeit sauer genug ist.
Die Dauer der Fermentation unterscheidet sich je nach Gemüse und dem gewünschten Grad der Vergärung. Einige weichere Gemüse können schon nach wenigen Tagen verzehrt werden. Sauerkraut gärt durchaus 3-6 Wochen oder länger.
Ist Fermentation überhaupt vegan?
Der Einsatz von Mikroorganismen für die Gemüse-Fermentation ist selbstverständlich vegan. Bei Mikroorganismen handelt es sich nicht um Tiere, sondern um ein- oder mehrzellige Kleinstlebewesen oder Pilze. Mehr dazu: Sind Mikroorganismen vegan?
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Vegane Lebensweise vereint Klimaschutz, Tierschutz und Lebensqualität. Gründe genug, mich als Journalist damit zu beschäftigen.
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