Ernährung

Woher bekommen Vegetarier Eisen?

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Spinat enthält (trotz Rechenfehler) viel EisenSpinat enthält (trotz Rechenfehler) viel Eisen
Bild: Robin (bearb.) Bildtitel: baby spinach, CC-BY


Eisen ist ein Metall und für die meisten Lebewesen ein essentielles Spurenelement. Der menschliche Körper benötigt Eisen vor allem für die Bildung von Hämoglobin, das in den roten Blutkörperchen insbesondere für den Transport von Sauerstoff zuständig ist. Die Aufnahme von Eisen erfolgt über eisenhaltige Lebensmittel. Ein Eisenmangel ist weit verbreitet und tritt bei Vegetariern und Veganern etwa gleich häufig auf, wie bei Omnivoren ("Allesessern").


Die Aufnahme von Eisen wird durch verschiedene Stoffe unterschiedlich unterstützt oder auch gehemmt:
Milchprodukte und Eier sowie die so genannten Phytate, die vor Allem in Getreiden und Hülsenfrüchten vorkommen, können z. B. die Aufnahme von Eisen verringern, während Vitamin-C-haltige Lebensmittel die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Quellen verbessern können.

Fleisch und Fleischprodukte enthalten zwar teilweise biologisch gut verfügbares, zweiwertiges Eisen, allerdings verspeisen Veganer und Vegetarier in der Regel mehr eisenhaltige, pflanzliche Lebensmittel (mit dreiwertigem Eisen), so dass auch hier die Versorgung sichergestellt werden kann. Die Blutwerte von Vegetariern befinden sich in der Regel im unteren Normbereich, was von Experten als günstig erachtet wird (Quelle: Vebu).


Am meisten Eisen geht verloren durch Blutungen und Mangelernährung.
Frauen sind aufgrund der Menstruation besonders häufig von Eisenmangel betroffen. Auch in der Schwangerschaft benötigen sie etwa doppelt soviel Eisen wie sonst. Blutspender müssen ebenfalls besonders auf ihre Eisenwerte achten - nicht ohne Grund wird vor dem Blutspenden der Eisenwert bestimmt.

Ein Eisenmangel äußert sich unter anderem durch Blässe, Schwindel, Konzentrationsstörungen und Müdigkeit.

Vegane und vegetarische Quellen für Eisen

  • Produkte aus Getreide und Pseudogetreide
    Amaranth, Hirse, Vollkorn-Getreide, Vollkornnudeln, Naturreis und Vollkornbrot
  • Hülsenfrüchte
    Sojaprodukte, Linsen, Kichererbsen
  • Gemüse- und Obstsorten, Kräuter
    Spinat (trotz des berühmten Rechenfehlers), Schwarzwurzel, Fenchel, Aprikosen, Pfirsiche, Petersilie, Kresse
  • Nüsse und Saaten
    Kürbiskerne, Sesamsamen, Pistazien, Sonnenblumenkerne
Autor: Kilian Dreißig
4,3/5 Sterne (29 Bew.)
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