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Glutenfrei & vegan

Glutenhaltige Getreide ersetzen - so geht's

Getreide wie Weizen, Dinkel, Roggen und Co nehmen auf unseren Speisetellern viel Platz ein. Sie sind gute Proteinquellen und versorgen uns mit Mineral- und Ballaststoffen.
Einige Menschen können jedoch das Klebereiweiß (Gluten) bestimmter Getreidesorten nicht vertragen. Sie haben eine so genannte Glutenunverträglichkeit bzw. Zöliakie. Die klebrigen Proteine verkleben bei ihnen die Darmzotten und können dadurch zu Nährstoffmangel und Entzündungen führen. Wer trotz Unverträglichkeit Gluten verzehrt, könnte sogar sein Darmkrebs-Risiko erhöhen.

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Doch nicht jeder muss komplett auf Gluten verzichten. Manch einer möchte nur den Anteil an glutenhaltigen Getreiden in der Ernährung verringern. Und Glutenunverträglichkeit oder Glutensensitivität bedeute nicht, dass sämtliche Getreide gemieden werden müssten.

Denn nicht alle Getreide enthalten Gluten. Reis und Mais, die ebenfalls zu den Getreiden gehören, sind für Menschen mit Glutenunverträglichkeit meist unbedenklich. Auch Hafer enthält zwar ein Klebereiweiß, wird aber von manchen Betroffenen in Maßen vertragen (bitte immer nur in Absprache mit einem Ernährungsmediziner). Zudem gibt es auch extra glutenfreie Haferprodukte auf dem Markt. Man findet sie in der "Glutenfrei"-Abteilung in Super- und Biomärkten, sowie im spezialisierten Online-Handel.

Veganes Frühstück
Brot und Brötchen lassen sich auch ohne Gluten zubereiten.
Bild: Eric (bearb.), CC-BY

Neben den echten Getreidesorten stehen uns aber auch eine Vielzahl an sogenannten Pseudogetreiden zur Verfügung. Diese haben ähnliche Eigenschaften wie Weizen und Co, sind aber frei von Gluten. Natürlich lassen sich die klassischen Getreidesorten nicht immer eins zu eins ersetzen, doch mit etwas Übung und Erfahrung gelingen Brot, Pizza, Kekse und Co auch ohne glutenhaltige Getreide. Oft sogar mit zusätzlichem Gewinn für den Speiseplan!

Glutenfreie Zutaten für Brot, Kuchen und Gebäck.

Bei einer glutenfreien Ernährung kommen statt Getreide folgende Zutaten in Frage:

  • Amaranth Amaranth, "das Korn der Inka", ist ein besonders hochwertiges Pseudogetreide, das gut zu Müsli passt. Es kann auch - zum Beispiel zusammen mit Hirse - zu Brot verbacken werden.
  • Buchweizen Buchweizen gehört zu den Knöterichgewächsen und eignet sich gut als proteinreiche Einlage in Eintöpfen, Suppen und Co. Buchweizenmehl kann auch für die Herstellung von glutenfreiem Brot verwendet werden.
  • Erdmandeln Erdmandeln, auch "Tigernüsse" genannt, sind besonders fett- und stärkehaltig und reich an Ballaststoffen. Sie eignen sich gut als besonders sättigende Zutat in Gebäck, Energieriegeln und auch in Brot und Brötchen.
  • Hirse Hirse (auch "Teff", Braunhirse und anderes kleinkörniges Spelzgetreide) ist ebenfalls ein spannendes Pseudogetreide aus der Familie der Süßgräser. In Äthiopien ist Teff ein wichtiges Grundnahrungsmittel, das gerne zu Brot und Grütze verarbeitet wird.
  • Kastanienmehl Kastanienmehl eignet sich gut als glutenfreie Zutat für Brot, Kuchen und Gebäck.
  • Mais Maismehl ist oft die Grundlage für glutenfreie Brote. Auch Polenta wird aus Maisgrieß hergestellt.
  • Nussmehl Nussmehle sind besonders aromatisch und eignen sich als geschmackvolle Geschmackgeber in Brot und Süßgebäck.
  • Quinoa Quinoa ist ebenfalls ein Pseudogetreide, das sich gut als Sättigungsbeilage eignet, aber auch gut zu Brot und Suppen passt.
  • Reis Reis ist weltweit das häufigste Grundnahrungsmittel. Im Handel findet man eine große Anzahl an verschiedenen Reissorten mit unterschiedlichen Koch- und Back-Eigenschaften. Reis dient oft als Grundlage für süßes, glutenfreies Gebäck.

In der Regel werden verschiedene glutenfreie Mehle in den Rezepturen gemischt. So können die spezifischen Eigenschaften geschickt miteinander kombiniert werden - für ganz neue, individuelle Geschmackserlebnisse.

Während glutenhaltige Getreide wie Weizen, Dinkel und Roggen durch das enthaltene Gluten eine hohe Klebekraft haben, enthalten glutenfreie Rezepturen für Brot, Gebäck und Co meist noch eine Zutat, die dem Teig Halt verleiht. In Frage kommen zum Beispiel natürliche Bindemittel wie Chiasamen, Xanthan, Pfeilwurzelmehl, Johannisbrotkernmehl und Leinsamen. Es gibt hier viele Überschneidungen mit den veganen Alternativen für Eier, sodass sie auch in diesem Artikel spannende Informationen finden werden.

Auch lecithinhaltige Proteine aus Erbsen, Soja oder Sonnenblumenkernen können dem glutenfreien Brot mehr Halt verliehen.

Glutenfrei und vegan backen mit Hefe.

Viele glutenfreie Brot-Rezepturen kommen ohne Hefe aus, sodass die Brote oft etwas kompakter sind als klassische Getreide-Brote. Wer gerne fluffigere, lockere Brote mit Hefe backt, der sollte darauf achten, stets etwas Zucker zuzugeben, damit die Hefe "gehen" kann. Beim glutenfreien Backen mit Hefe ist außerdem zu beachten, dass die Ruhe- und Geh-Zeiten oft deutlich kürzer sind als beim Backen mit glutenhaltigem Getreide. Oft kann der Teig schon direkt nach dem Kneten gebacken werden.

Hefe ist nicht immer glutenfrei - Menschen mit Glutenunverträglichkeit sollten also speziell auf glutenfreie Hefe achten.
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Glutenfreie Pasta aus Hülsenfrüchten.

Doch glutenhaltige Getreide stecken nicht nur in Brot, Kuchen und Gebäck. Auch Pasta wird meistens aus (glutenhaltigem) Hartweizen hergestellt. Doch gerade bei Nudeln hat sich in den letzten Jahren sehr viel getan. Und es zeigte sich, dass auch Hülsenfrüchte eine spannende Alternative zu Weizen und Co sein können.

Pasta aus Hülsenfrüchten
Pasta aus Soja.
Bild: K/Vegpool

So gibt es inzwischen eine große Auswahl an Nudeln aus Hülsenfrüchten auf dem Markt (sehen Sie einmal im Biomarkt nach!). Geschmacklich unterscheiden sie sich je nach verwendeter Hülsenfrucht. Nudeln aus Soja und Bohnen oft milder als Nudeln aus Linsen, die oft einen deutlicheren Eigengeschmack haben. Nudeln aus Hülsenfrüchten sind also nicht unbedingt nur ein "Ersatz" zu Hartweizen-Pasta - sie können eine ganz neue Vielfalt auf den Teller bringen.

Glutenfreie Nudeln aus Hülsenfrüchten haben zudem oft etwas mehr "Biss" als klassische Nudeln aus Weizen. Daher eignen sie sich (je nach Sorte) auch als leckerer Fleischersatz (z. B. in veganem, glutenfreiem Gulasch). Damit sind sie eine sehr gute glutenfreie aber proteinreiche Alternative zu Seitan. Denn die beliebte Fleischalternative Seitan besteht praktisch aus Gluten und kommt daher für Veganer mit Glutenunverträglichkeit gar nicht auf den Teller.



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